L'art de bien dormir : pas donné à tout le monde

Qui n'aime pas rester sous la couette, dans son lit bien moelleux ?
Le sommeil est précieux. Malheureusement certaines personnes n'ont pas la chance d'avoir un sommeil réparateur et une nuit complète.

Lors du sommeil, le cerveau fonctionne au ralenti. On observe à l'EEG (électroencéphalogramme, voir photo) des ondes de plus en plus lentes.
L'EEG est une méthode d'exploration fonctionnelle du cerveau, afin d'analyser son activité. Pour se faire on place des électrodes sur le cuir chevelu et on analyse l'activité électrique du cerveau.

En analysant ces différentes ondes on remarque qu'il y a 4 stades de sommeil allant du stade superficiel au profond. Le sommeil à ondes lentes constitue 80% de votre nuit. Les 20% restants est fait de sommeil paradoxal. L'activité du cerveau s'active, c'est dans cette phase que les rêves surviennent, même si on ne s'en souvient pas.
Lors du sommeil paradoxal, tous nos muscles sont paralysés (seules les mouvements respiratoires et oculaires persistent).

Le sommeil est indispensable à la vie ! Pendant la nuit, et lorsque le sommeil est réparateur, cela permet :

• une conservation de l'énergie
• une diminution de la température, de la tension artérielle et du rythme cardiaque
• une vision inefficace (importante pour la synthèse d'hormones)
• une renforcement des traces mnésiques fabriquées pendant la journée
• en 2013, une étude montre que le sommeil permet l'élimination de métabolites toxiques qui s'accumulent durant la journée. Dans la maladie d'Alzheimer, une protéine (Beta-amyloïde) s'accumule de façon anormale au niveau du cerveau. Cette fameuse protéine est en effet éliminée durant la nuit. Certaines études avancent avoir trouvé une corrélation entre le manque de sommeil et l'accumulation de plaques cérébrales. Selon certains scientifiques, le manque de sommeil pourrait favoriser l'apparition de cette maladie.

Pendant le sommeil, une hormone en particulier est synthétisée, la mélatonine. Cette hormone est produite par une petite glande au centre du cerveau appelée l'épiphyse.
La mélatonine augmente lorsque la lumière diminue, avec une synthèse maximale de cette hormone vers 2-4h du matin.

"Une fonction importante de la mélatonine est la régulation du sommeil (favoriser l'endormissement) mais elle régule également la sécrétion de la plupart des hormones humaines ; en effet, elle joue un rôle important dans la synchronisation des rythmes circadiens. Elle possède aussi une action antioxydante sur l'organisme. Enfin, elle agirait au niveau du système immunitaire, de la libido et de l'appétit." (Larousse)

On observe une baisse de la production de mélatonine chez les personnes âgées ce qui explique leur sommeil léger. Pour le moment il n'existe pas de preuve de l'efficacité de la prise de mélatonine en cas de décalage horaire ou pour "améliorer" le sommeil chez les personnes âgées.

Le manque de sommeil modifie votre comportement, alors faisons un point sur l'insomnie.

L'insomnie en quelques chiffres :

• 25% des adultes sont insatisfaits de leur sommeil
• 10-15% rapportent des conséquences sur leur fonctionnement journalier
• 6-10% remplissent des critères formels pour une diagnostic d'insomnie
• les plaintes d'insomnies augmentent avec l'âge et sont 2 fois plus fréquentes chez les femmes

Effets de la privations de sommeil chez l'homme :

1. réduction des performances cognitives
2. troubles de la mémoire
3. troubles affectifs
4. troubles de l'humeur (irritabilité)
5. hallucinations

Il n'existe pas de test ou d'examen à réaliser pour faire le diagnostic d'insomnie. Ce diagnostic est basé uniquement sur les symptômes cliniques.
En cas d'insomnie, les conséquences sont :

• dépression
• hypertension artérielle
• mortalité augmentée chez les personnes âgées (à cause de la diminution de leur vigilance, de leurs réflexes, etc)

Beaucoup de personnes recherches de méthodes efficaces contre l'insomnie, ce qui est logique. Cependant, ce n'est pas si simple d'améliorer la qualité de son sommeil.
Souvent les insomnies sont aussi liées à l'état d'anxiété ou de dépression de la personne. Les personnes droguées ou accro à certaines substances mettent aussi leur hygiène de sommeil entre parenthèses. Les patients souffrants de douleurs chroniques, d'insuffisance cardiaque, ou prenant des médicaments verront leur sommeil diminuer.

Les traitements non pharmacologiques sont à privilégier. Il est surtout conseiller d'associer le traitement des insomnies avec un soutien psychologique, une relaxation, une meilleure hygiène de vie (alcool, substances..).
Si le traitement non-médicamenteux vous semble peu efficace, il existe plusieurs agents actifs :

• sans prescription : mélatonine et valériane. Comme je vous le disais plus haut, ces substances n'ont montré pour le moment aucune preuve d'une réelle efficacité.
• les hypnotiques (benzodiazépines, ou substance apparentées aux benzodiazépines)
• certains antidépresseurs et antipsychotiques (trazodone, mirtazapine, ...)

Il est important d'indiquer que les benzodiazépines sont totalement contre-indiquées en cas d'insuffisance respiratoire !

Ces différents médicaments sont à prendre sur une courte durée, et à adapter en fonction de la personne.

Cela coule de source, mais je pense qu'il est important de rappeler quelques substances à ne pas utiliser comme somnifères, même dans les cas les plus désespérés. Comme par exemple l'alcool, les barbituriques, le méprobamate, les hydrates de chloral.

Encore une dernière chose à propos du rythme du sommeil. La lumière bleue des écrans retarde l'endormissement si une personne regarde son téléphone avant de dormir par exemple. Par contre en étant derrière des écrans dès le matin, ou dans la journée, cela favorise l'endormissement. Les écrans modifient aussi le rythme de votre sommeil, pensez-y !

pour les plus curieux :

https://www.cenas.ch/blog-du-sommeil/les-troubles-du-sommeil-maladie-dalzheimer/

https://www.revmed.ch/RMS/2018/RMS-N-604/Alerte-francaise-sur-les-risques-de-la-melatonine-en-vente-libre
https://www.solidaris-liege.be/pharma_sante/infos-sante/nutrition-et-bien-etre/bien-etre/troubles-du-sommeil/la-melatonine/index.html
https://academic.oup.com/sleep/article/38/6/843/2416939
https://europepmc.org/article/med/10737342
(image) https://www.topsante.com/medecine/troubles-du-sommeil/sommeil-difficile/sommeil-des-nuits-trop-courtes-peuvent-mener-a-de-la-deshydratation-629022
(image2) https://www.autismag.org/news/are-eeg-signals-likely-to-predict-autism/

kiss

D.