Cómo respirar correctamente en el GYM | Probablemente lo hagas mal

Hola Steemit! En esta oportunidad quiero compartir con ustedes un artículo sobre cómo tenemos que respirar para conseguir un máximo rendimiento. Conocer la técnica correcta de respiración nos ayudará a levantar cargas pesadas y a evitar lesiones de la zona lumbar. Todo el mundo sabe que tenemos que respirar de forma adecuada, sin embargo, ¿todos respiran correctamente? La respuesta es NO.

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Efectos de la respiración

En primer lugar tenemos que comprender cuáles son los beneficios de respirar de forma adecuada. Sabemos que si respiramos correctamente, con un óptimo patrón respiratorio, ritmo, duración, etc, podemos conseguir profundos beneficios en la estabilización de la columna vertebral y además en la producción de fuerza (en cualquier modalidad y en cualquier ejercicio). Esto es lógico, ya que si la columna está más estable, permitiría una mejor transferencia de fuerzas entre cualquier extremidad. Como consecuencia, obtendríamos un mayor rendimiento deportivo y además menor riesgo de lesión, sobre todo de la zona lumbar.

El problema radica en que cada persona nos dice que hay que respirar de una forma diferente. Hay algunos que dicen que tomes aire en la fase concéntrica, otros que tomes aire en la fase excéntrica, también al contrario, que sueltes el aire en la fase concéntrica o que sueltes el aire en la fase excéntrica. También hay personas que dicen que acumules el aire, realices la serie entera y después lo sueltes. Con tantas contradicciones, al final los que apenas comienzan en el gimnasio no saben cómo tienen que trabajar de forma adecuada para poder evitar lesiones y mejorar su rendimiento.

Instinto y fundamentación

Vamos a visualizar un caso algo extremo. Imaginemos que vamos conduciendo nuestro automóvil y nos quedamos parados en medio de la vía del tren. Observamos el entorno y vemos que viene un tren a la máxima velocidad posible. Básicamente tenemos dos opciones. La primera es bajarnos rápidamente y correr. Eso implicaría que le tenemos muy poco aprecio al pobre auto. La segunda opción sería bajarnos y empujarlo con todas nuestras fuerzas para intentar salvarlo.
Supongamos que le tenemos aprecio al auto, así que elegimos la segunda opción. Lo que sucedería de forma natural es que tomaríamos tanto aire como fuera posible, dirigirlo con mucha fuerza contra la pared abdominal y posteriormente comenzaríamos a empujar el auto sin pensar en ningún momento en cómo tenemos que hacerlo. Sin pensar si tenemos que tomar aire, sin pensar que tenemos que soltarlo, etc. Simplemente si nos quedamos sin aire, lo que haríamos sería tomar pequeñas bocanadas y seguir empujando. Es una situación muy crítica, en la que se requiere mucha producción de fuerza en un corto período de tiempo para aplicarla, y sobre todo en la que necesitamos mucha estabilidad en la columna vertebral, más que nada porque si no somos estables no podremos transferir toda esa fuerza y no podríamos mover ese auto.

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Lo que quiero que entiendan con esto, es que nosotros de forma natural ya sabemos cómo producir fuerza y cómo mantener estable nuestro cuerpo para provocar y transferir la máxima fuerza posible. Entonces, si trasladamos todo esto al ámbito del gimnasio, las cosas no son diferentes. Al final, estas son las bases requeridas para poder levantar cargas pesadas.

Todo esto se fundamenta en la acción del diafragma. Es decir, nosotros lo que hacemos es tomar tanto aire como sea posible y lo empujamos con mucha fuerza hacia el interior de nuestra pared abdominal. Luego se encuentra con el tope del suelo pélvico y además con el tope del trabajo excéntrico que está haciendo la pared abdominal para contener todo ese aire. Entonces lo que sucede es que el aire está presionando hacia abajo, el suelo pélvico lo contiene hacia arriba y además la pared abdominal lo está presionando hacia el centro. Esto genera muchísima fuerza por delante de la columna vertebral, y además de todo esto hay que sumar la fuerza que generan los propios músculos de la parte posterior de la espalda. Con todo estos factores, se provoca un cinturón anatómico perfecto. La columna se encuentra perfectamente bloqueada y compactada por toda esta fuerza.

Para hacernos una idea, cuando respiramos tenemos que pensar que tenemos una pelota dentro de nuestra pared abdominal. Si respiramos de forma incorrecta, esa pelota se va a encontrar desinflada y por lo tanto la columna será mucho menos estable. Por el contrario, si esa pelota la inflamos todo lo posible, se genera mucha más presión, la columna estará muy estable y por lo tanto tenemos menor riesgo de lesión.

Respiración incorrecta

Mucha gente respira de forma incorrecta porque lo hacen al revés. Es decir, cuando nosotros respiramos lo que buscamos es inflar una pelota que se encuentra a nivel lumbar (diafragma). Esto significaría que presionamos desde adentro hacia afuera, generando mucha presión intra abdominal. Cuando una persona lo realiza de forma incorrecta, lo que hace es precisamente lo contrario, empuja desde afuera hacia adentro, hundiendo el abdomen. Aquí dejo unos ejemplos:

Otro error común sería tomar mucho aire a nivel pulmonar pero no bajarlo hacia el suelo pélvico. Esto implicaría que estamos inflando una pelota a nivel torácico pero eso no supone una mayor estabilidad en la columna vertebral ni en la zona lumbar, que es la zona más crítica y la que más riesgo tiene de sufrir lesiones.

Conclusiones finales

Esto es todo lo que quería comentar respecto a la respiración para el máximo rendimiento, todas aquellas actividades que impliquen levantar cargas pesadas, competir en deportes de fuerza, deportes que requieran mucha intensidad, etc. Si realizas alguna de estas actividades es prácticamente obligatorio que trabajes de esta forma, porque requieren las máximas condiciones de seguridad a nivel lumbar y, sobre todo, máximas transferencias de fuerzas.

Sin embargo, no estoy diciendo que todo el mundo tenga que respirar de esta forma. De hecho, si eres hipertenso o si formas parte de un grupo de población especial, seguramente no sea lo más adecuado. Entonces siempre tenemos que individualizar y estar en contacto con el personal médico para saber si lo que estamos haciendo es lo correcto para cada uno de nosotros.

Referencias

1. Kolar, P., Neuwirth, J., Sanda, J., Suchanek, V., Svata, Z., Volejnik, J., & Pivec, M. (2009). Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiological Research, 58(3), 383.
2. Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., Sanda, J., Neuwirth, J., Bokarius, A. V., ... & Kobesova, A. (2010). Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1064-1071.
3. Rippetoe, M. (2007). Starting strength: Basic barbell training. Wichita Falls: The Aasgaard Company.
4. Verkhoshansky, Y. (2011). SUPERENTRENAMIENTO. Editorial Paidotribo.
5. Voegeli, A. V. (2001). Lecciones básicas de biomecánica del aparato locomotor. Springer Science & Business Media.

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