Durch Wissenschaft im Training profitieren

Beim letzten mal ging es um Muskelaufbau und generelle Trainingsadaption

wir haben die Reize identifiziert welche biochemisch zu einer Hypertrophie der Muskelfasern führen oder einen anabolen Reiz darstellen.

Anabolismus vs. Muskelaufbau

Und hier muss man auch schon unterscheiden, wenn etwas anabol wirkt dann bedeutet das nicht zwangsläufig Hypertrophie (was erstmal nur die bloße Umfangs Vermehrung ist)

Muskelaufbau = Anabolismus - Katabolismus

wenn sich anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Vorgänge die Waage halten, dann passiert nichts, man stagniert. Fällt die Bilanz zu Gunsten des Anabolismus aus, dann Hypertrophiert die Zielstruktur.

Daher sind Studien zum Muskelaufbauenden-Effekt von xyz auch stets kritisch zusehen (was eine kleine Versuchsgruppengröße angeht, haben wir auch schon besprochen)

Wie gut sind Hypertrophiestudien?

Die meisten Hypertrophiestudien hier haben Hypertrophie NICHT direkt mit dem Maßband und dem DEXA (Körperfett-Wage...nicht so eine wie man selbst im Bad hat :D schon etwas genauer) gemessen

sie haben per Biopsie die FSR (fractional synthetic rate) bzw die Muskel Protein Synthese nach dem Training gemessen. Es gibt jedoch KEINE einheitliche EVIDENZ dafür, dass dies eine zulässige Messmethode ist!

bzw. sogar Gegenevidenz

Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
Mitchell et al. 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/

*Die Studien nutzen also Muskel Protein Synthese und die FSR als Indikator für Muskelwachstum, da sie oft in ihrer Dauer so limitiert sind, dass Maßband und DEXA-Scan nicht hoch genug auflösen würden.

"Mach Kniebeugen, das schüttet mehr Wachstumshormone aus"....und?

auch der Anstieg an anabolen Hormonen nach dem Training korreliert nicht mit Hypertrophie (bei jungen Männern)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
Ältere würden durch einen Wachstumshormon-Anstieg eventuell profitieren.

Uhhh wie indirekt und uneinheitlich das ganze doch ist. Und hier liegt auch schon das Problem. Die Sportscience und Wissenschaft rund um Nahrungsergänzungsmittel ist finanziell meist low budget, die Studien sind somit recht klein (was man durch sehr gutes Studien Design kompensieren könnte*) und die Hilfsmittel bescheiden. Teilweise müssen die Wissenschaftler diese sogar selbst finanzieren (wenn die unabhängig von Sponsoren bleiben wollen). Respekt sollte man solchen Bereichen zollen aber trotzdem nicht unkritisch bleiben.

Warum die Illustrierten- 2 Pfund in 2 Wochen-Diät immer funktioniert!

Niemand möchte die Probanden opfern und die Organe wiegen um Organhypertrophie als Anpassung auf erhöhte Kohlenhydrate oder high-Proteindiäten auszuschließen.

>>Muskeln und Leber laden sich mit Kohlenhydraten (Glykogen) bei Überangebot und Nieren und Leber mit Proteinen. Bei Diät leeren sich diese Speicher was (dadurch, dass 1g Glykogen 2-3g Wasser bindet) erklärt warum jede Brigitte, Tina und Menshealthzeitschriften-Ananas-Diät funktioniert...man entwässert einfach, was jedoch nichts mit Fettverlust zu tun hat!<<

"The absolute and relative (percentage of body weight) weights of liver and kidneys were greater in high protein than control piglets: liver ....We conclude that when weaned pigs have free access to a high protein diet (2 x requirement) for 2 weeks, liver and kidney protein accretion increases, suggesting cell hypertrophy, with no clear evidence of cell hyperplasia."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8502665

Ein guter Wissenschaftler setzt also die Probanden oder Versuchstiere schon vorher auf die Diät um solche Effekte auszuschließen.

Hier evidenzbasierte Trainings-Kniffe für euren Plan:

kurz und knapp

• 2 mal pro Woche besser als 1 mal pro Woche
  ABER bei 3x vs 2x kann mans nicht sagen...
  >>BEIDES aufjeden besser als 1x<<

"when comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined."
Schönfeld et al. 2016
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172]

• langsam ausführen = OK ABER nicht ZU langsam!
  --> Ausführungsdauer <10s. Also nicht "super slow".

"Findings suggest that training at volitionally very slow durations (>10s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions."
Schoenfeld et al. 2015
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394]

• Für Masse ist´s egal was auf der Stange ist!
  --> Gewichtsload für dicke Arme egal, wenn man kontraktile Erschöpfung erzeugt.

"similar hypertrophic adaptations are seen with varying external loads (Schoenfeld et al., 2014). Though lower loads may not initially need to recruit the larger motor units (innervating fast-twitch fibers) like higher loads may, with significant muscle fatigue there is an accompanied “dropout” of the smaller motor units (innervating slow-twitch fibers) such that subsequent contractions will be obliged to recruit additional (larger) motor units. If comparable motor units are activated and both groups are exercising until contractile failure it seems reasonable that similar adaptations are seen between low- and high-load RE training" (Schoenfeld et al. 2014).
[http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf]

*Außer man will stark werden...
--> Gewichtsload also nicht egal, wenn man stark werden will

• Lieber mal Übungen wechseln, als die Gewichte
  --> Es ist effektiver für dicke Quads (oder "straffe Beine" wie es auf schön heißt) mal die Übungen zu wechseln als den Load

"Our findings suggest: (a) CIVE = constant intensity and varied exercise is more efficient to produce strength gains for physically active individuals; (b) as long as the training intensity reaches an alleged threshold, muscle hypertrophy is similar regardless of the training intensity and exercise variation."
Aihara et al. 2014
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974]

• Die Zielmukelgruppe immer zuerst (also Basisübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Curls, Klimzüge usw.), dann erst das andere Gedöns (Nebenübungen und Mehrgelenksübungen)

"The primary target (e.g. muscle group) of the training session should trained first, when fatigue level low, in order to maximize training outcomes."
Aoki et al. 2016
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26957933]

• Das Trainierende wirklich mehr Protein brauchen als normale Menschen, konnte nicht bewiesen werden
  Dennoch kann man von mehr Protein profitieren, was aber an bestimmte Spielregeln geknüpft ist

"The opinions of these reviews suggest that resistance-training athletes may benefit from larger protein intakes higher than the recommended dietary allowance in the range of 1.3–1.8 g/kg/day" (Phillips and van Loon, 2011; Phillips, 2012, 2014b).
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425]

"The conclusion, on examination of these analyses (Peterson et al., 2005; Krieger, 2010; Schoenfeld et al., 2014, 2015), would be that exercise volume (load × sets × reps) and training frequency (sessions per week) are important variables that affect the hypertrophic response and to this list we would propose the addition of effort."
McGlory et al 2015
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/]

• Wenn andere Variablen wie der metabolische Stress jedoch künstlich verstärkt werden (z.B. leichtes Abbinden der Arme...was wir aber besser sein lassen ;) und stattdessen ja einfach bis zum Pump trainieren können), braucht es keine kontraktile Erschöpfung, dann kann man auch mit Eigengewicht paar mal pumpen und macht GAINZ

"It has traditionally been believed that resistance training can only induce muscle growth when the exercise intensity is greater than 65% of the 1-repetition maximum (RM). However, more recently, the use of low-intensity resistance exercise with blood-flow restriction (BFR) has challenged this theory and consistently shown that hypertrophic adaptations can be induced with much lower exercise intensities (<50% 1-RM)"
Pearson et al. 2015
[ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278]

Fazit:

so meine lieben, das ist natürlich nur EXTERNE Evidenz für einen möglichst normalen/repräsentativen Menschen! Wie man selbst auf all diese Dinge reagiert, kann einem keine Studie der Welt sagen. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die meisten normal sind und nicht die Gene eines Arnold Schwarzeneggers haben. Denn jeder Profisport selektiert und somit stehen auf der Bühne oder dem Feld nur die Besten der Besten. Für diese Personen hat solch eine Studie vermutlich auch wenig Aussagewert.