Alkohol vs. Sport. Czy wysoki poziom sportowy jest możliwy tylko z bezwzględną abstynencją?

Nie od dziś wiadomo, że spożywanie alkoholu przez sportowców spotyka się z liczną krytyką większości środowisk trenerskich, przedstawicieli medycyny, dietetyków, „uczonych w piśmie” i ludzi związanych z szeroko rozumianym sportem (wg nowej ustawy z dnia 25 czerwca 2010 r. termin „sport” określa wszelaką aktywność ruchową, zarówno rekreacyjną, prozdrowotną, jak i wyczynową). Życie sportowca wydaje się zatem pewnego rodzaju „celibatem” w tym obszarze, w którym musi zwalczać pokusę spożycia alkoholu w trakcie przygotowań i regularnych treningów, a takich pokus i okazji nie brakuje w ciągu 365 dni roku (względnie 366) w życiu człowieka. Co zatem powinien wiedzieć wyczynowy zawodnik lub amator na temat „suplementacji” powszechnie znanym etanolem, który pragnie zarazem odnieść sukces wynikowy (w myśl łacińskiej dewizy: Citius-Altius-Fortius)?

Tajemnicą poliszynela jest, że liczny odsetek sportowców akademickich spożywa napoje alkoholowe (niektórzy autorzy wskazują nawet 88%). Najnowsze badania społeczne wskazują, że spożywanie alkoholu jest już częste w szkole średniej, a nawet wcześniej. Zdecydowany wzrost notuje się jednak na studiach wyższych. W czym zatem przejawia się powszechnie „destrukcyjne” działanie alkoholu w sporcie i dlaczego powoduje negatywny wpływ?

Spożywanie alkoholu powoduje przede wszystkim zaburzenia w następujących elementach:
=> Odwadnianie – doskonale wiadomo, że utrata wody z organizmu jest przyczyną spadku możliwości wysiłkowych. Alkohol powoduje obniżenie produkcji antydiuretycznego hormonu, który pozwala na zatrzymanie wody w organizmie. W związku z tym wzrasta ubytek płynów z ustroju („szkolnym” przykładem jest spożywanie piwa). Odwodnienie rzędu 1-2% obniża wydolność i możliwości wysiłkowe organizmu o 10-20%. Alkohol może spowodować dodatkowy wzrost odwodnienia o 3% w przeciągu zaledwie 4 godzin. Powrót do równowagi wodno-elektrolitowej organizmu po ostrym odwodnieniu może trwać nawet do tygodnia czasu. A więc spożycie alkoholu nawet 4-5 dni przed startem, ważnym treningiem może mimo wszystko mieć swoje negatywne skutki.
=> Obniża możliwości motoryczne – zmniejsza napięcie mięśni i zwiększa poczucie odprężenia, w rezultacie osłabiając czas reakcji i bystrość umysłu nawet przez kilka dni. Upośledza również koordynację wzrokowo-ruchową. Wszystko to obniża zdolności motoryczne, a co gorsza, wzrasta możliwość doznania urazu i kontuzji.
=> Regeneracja – osoby, które spożywają alkohol po wysiłku (zawodach, treningu) odnotowują większy spadek wydolności i potrzebują wielokrotnie dłuższego okresu czasu do właściwej regeneracji (np. w zasoby wyczerpanego glikogenu w mięśniach).
=> Tkanka tłuszczowa – obecność alkoholu zakłóca metabolizm tkanki tłuszczowej oraz węglowodanów. Organizm w pierwszej kolejności czerpnie energię z alkoholu, co może być przyczyną wzrostu masy (a dokładnie tkanki tłuszczowej).
=> Dodatkowo alkohol zaburza prawidłowy sen, a więc właściwą regenerację. Obniżone zostaje również wydzielanie testosteronu oraz termoregulacja.

Co zatem zrobić, kiedy jest okazja do użycia alkoholu podczas różnorakich imprez i okoliczności życia? Jak radzić sobie i skutecznie redukować negatywny wpływ alkoholu na naszą potencjalną karierę sportową? Najbezpieczniej powiedzieć – „nie, dziękuję”. Ale znając życie, są osoby, które nie znają odpowiedzi „nie” i nie stronią od alkoholu (czytaj: lubią się zrelaksować, zredukować stres). Oto kilka wskazówek właśnie specjalnie dla nich, które zneutralizują w jakimś stopniu „negatywy” napojów alkoholowych:

1. Unikaj przesadnego, nadmiernego picia alkoholu,
2. Wyznacz sobie limit alkoholu zanim zaczniesz go spożywać,
3. Unikaj gier „alkoholowych” – zaczniesz grać, grasz do końca (jak w kasynie),
4. Nie pij na „pusty żołądek” – (z jap. „harakiri”),
5. Wybieraj niskoprocentowe napoje,
6. Po każdym spożyciu alkoholu wypij ok. 250 ml wody, soku lub innego napoju bezalkoholowego,
7. Po zakończonym spożywaniu alkoholu wypij w granicach 700 ml do 2 l wody,
8. Unikaj spotkań alkoholowych 72 godziny przed zawodami/ważnym treningiem,
9. Po zawodach/mocnym treningu przed spożyciem alkoholu (np. bankiet) na każde stracone 500 g masy ciała wypij 700 ml napoju izotonicznego, płynnych węglowodanów z 300-400 mg sodu,
10. Przed spożyciem alkoholu po zawodach/treningu spożyj przynajmniej 6-8 g białka i 30-60 g węglowodanów w pierwszych 30 minut oraz zjedz pełnowartościowy posiłek do 1,5 godziny po wysiłku,
11. Unikaj picia alkoholu przynajmniej 24-36 godzin po doświadczonym ostrym bólu i doznanej kontuzji,
12. Nie pij alkoholu, podczas gdy bierzesz środki przeciwzapalne (zawierają tylenol i ibuprofen),
13. Prowadź dwumiesięczny rejestr stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej,
14. Zadaj prewencyjne pytania trenerom, zawodnikom, osobom trzecim na temat wpływu nadużywania alkoholu na poziom sportowy.

Nadużycie alkoholu bezwzględnie jest szkodliwe, ale należy również przytoczyć fakt, że umiarkowane spożycie alkoholu dziennie 10 g dla kobiet (mniej więcej 1 małe piwo lub 1 mała lampka wina) i 20 g dla mężczyzn wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Alkohol ma działanie przeciwzakrzepowe i antyoksydacyjne, oraz podwyższa poziom dobrego cholesterolu - HDL. Są zatem też dobre strony spożycia alkoholu, jak i innych rzeczy w życiu (o czym pisałem wcześniej tutaj), ale tylko umiar i racjonalne podejście do tematu pozwoli nam kontrolować prawidłowy trening, a w rezultacie jego progresję w postaci wyniku sportowego.

Komentarz osobisty autora:

Jak można łatwo zauważyć, od bardzo dawna dyskutuje się na problemem alkoholu w sporcie. Większość trenerów wręcz zabrania i „karze” swoich zawodników za spożycie jednego piwa czy lampki wina. W mojej ocenie jest to błąd. Dorośli zawodnicy, którzy znają zasady i normy jakie są dozwolone przy spożyciu alkoholu (lista sportów, w których jest on zabroniony), oraz jego negatywny wpływ przy nadużyciu i w nieodpowiednim momencie powinni mieć szansę wyboru. Oczywiście bezwzględnie jestem przeciwnikiem „upajania” się alkoholem w trakcie przygotowań do ważnych zawodów. Totalna „wymuszona” abstynencja jest natomiast częstokrotnie przyczyną nerwic, frustracji oraz wzmagającego się stresu, który utrzymywany przez 365 dni może mieć równie negatywne skutki co jego nadużywanie. Czy nie lepiej w takim wypadku byłoby "zrelaksowanie" się 500 ml alkoholu niskoprocentowego w wygodnej kanapie przed telewizorem? Należy zatem indywidualnie podejść do tematu alkoholu w świecie sportu. Zdaję sobie sprawę, że tylko „inteligentni” trenerzy zrozumieją moje przesłanie.

Opracowano na podstawie:

1. Weatherwax D.: ALCOHOL CONSUMPTION AND ITS EFFECTS ON PERFORMANCE. NSCA’s Performance Training Journal, Vol. 4 No. 6.
2. Mangieri H. R.: HOW ALCOHOLIC BEVERAGES AFFECT YOUR ATHLETIC PERFORMANCE. website http://www.nutritioncheckup.com
3. Perry Kozir L.: ALCOHOL AND ATHLETIC PERFORMANCE. American College of Sports Medicine, website http://www.acsm.org

Pierwotny oryginał mojego autorstwa na stronie https://bodyrelax.pl/alkohol-vs-sport-czy-wysoki-poziom-sportowy-jest-mozliwy-tylko-z-bezwzgledna-abstynencja/