jetzt wo sich die Trainingsstudios wieder etwas leeren, da die Erwartungen der Menschen mit Vorsätzen entäuscht sind, bleiben die die meinen man könne vielleicht mit etwas Optimierung schneller zu seinem Ziel kommen

>>abgerechnet wird am Strand<< lel ja. Der Neuling sucht also nach Quellen die ihn bestätigen, dass er bis Juli (da gehts nach Ibiza oder Malle) seinen Traumkörper erreichen wird und für die ganz kritischen gib es sogar magische Evidenz zu den Produkten und Trainingssystemen die einem da angepriesen werden

Trainings und Proteinscience-nur ein Marketing Mythos?

"Jeh mehr Protein desto besser, weil unsere Muskeln bestehen schließlich aus Protein"...kling doch nach typischem common sense.

"der Muskel muss richtig brennen"

"bis zur Erschöpfung trainieren"

"viel Fleisch muss es sein, weil das ähnelt vom Profil mehr den körpereigenen Strukturen"

"je schneller das Protein nach dem Training verfügbar ist desto besser, also am besten noch Aminosäuren, das sind bereits aufgespaltene Proteine, und dann in der Umkleide runterwürgen"

"und noch besser man nimmt auch einen pre-Workout (vorm Training) und einen intra-workout Shake (während des Trainings) um den Körper mit Aminosäuren und Energie zu versorgen"

Als Beweis hält der/die Bloggerin für ihr Wissen ihren Soli-gebräunten Sixpack in die Kamera und weist auf die xx-Jahre Trainingserfahrung hin. Unten sind dann die Affiliate Links zu den Produkten...und mitlerweile gibts sogar Studien belege im Text und nennt sich Evidence based Training, aber reicht es wirklich hin eine Studie zu verlinken?

Wie funktioniert der Mechanismus beim Muskelwachstum überhaupt?

Training wirkt über:...

... (1.) oxidativen Stress vermittelt, also ROS (reaktive Sauerstoff Spezies) <-- darum verhindert hoch dosiertes Vitamin E (Antioxidativ) auch die Gainz, darum führt Hypoxie (also temporärer Sauerstoffmangel, welcher oxidativen Stress bedeutet) auch zu mehr Masse- und Kraftgainz, sogar auf das 1RM (das maximale was bei einer Wiederholung geht) beim Squat/der Kniebeuge gemessen.

Daher reduzieren einige Sportler bewusst die Sauerstoffzufuhr. Durch Masken oder Hypoxiekammern. Diese sind also nicht zum besseren Atmen ;) oder durch leichtes Abbinden der Extremität. Das nennt sich dann Occlusion oder Blood flow Restriction

Zuviele Antioxidantien hemmen also den Oxidativen-Stress, die Immunreaktion und somit den Trainingseffekt, daher vielleicht nicht direkt ums Training herum Vitamin E und C ballern >>Oxidativer Stress ist also nicht nur Böse/ Die Dosis macht das Gift. Wir brauchen Stressoren um mit unserer Umwelt zu kommunizieren, wie sollte sonst euer System "wissen", dass ihr am Strand gut aussehen wollt :D <<

Das ROS wirkt über die Prostaglandine PGE2 (protein abbauend) und PGF2alpha (protein aufbauend)

Bei älteren Menschen wirken Prostaglandinsynthase-Hemmer wie Ibuprofen anabol, weil sie PGE2 senken (in der Medizin veraltet als COX-2 Hemmung bezeichnet)

Aber PGE2 ist auch notwendig für Zellproliferation über EP4-Rezeptoraktivierung. Es ist also wie immer ein Gleichgewicht, mit dem junge gesunde Menschen keine Probleme haben!

• (2.) Über den Trainingsload bzw die Kräfte (Kraftfeld), das Gewicht "zerrt" an eurem Muskel und das wird registriert und weitergeleitet, nennt sich Mechanotransduktion. Der Mechanische Reiz wird also in ein anaboles Signal umgewandelt

hier gibt es

• die Dehnung auf die Fasern selbst

• und die Belastung auf die anatomische Gesamtstruktur Bone-Muscle-Crosstalk genannt

Das Gegenteil dieser aufbauenden Anpassung an die Anforderungen des Lebens, sieht man beim chronischen Deload in der Schwerelosigkeit oder wenn man mal Wochen ans Bett gefesselt ist oder nen Gips tragen muss, hierbei verliert der Körper Muskelmasse (wozu sollte er diese auch halten?)

und dann gibts noch den (in vivo = nicht im Reagenzglas sondern im lebenden Organismus) beim Menschen umstrittenen Mechanogrowthfaktor ein lokal Ausgeschüttetes IGF-1 (IGF-1ec oder Muskel-IGF-1)
es wird bei Dehnung ausgeschüttet, ist ca. doppelt so anabol wie IGF-1 (was ja nicht nur körpereigen sondern auch ein beliebtes Dopingmittel ist). Durch das Gewicht erfährt der Muskel ja schließlich auch eine Dehnung
Muskel-IGF-1 wird aber nur ein zehntel soviel ausgeschüttet, was das ganze etwas relativiert.

• (3.) Über Lactat (*das was zum Muskelbrennen führt)
  Lactat führt u.a. zur Wachstumshormon/hGH-Ausschüttung
  Die Wachstumshormonausschüttung korreliert jedoch in Versuchen nicht mit der Hypertrophie, gilt aber als einer der Faktoren über die Muskelwachstum vermittelt wird.

• (4.) Über Microtraumata, kleinste Verletzungen in den Fasern (daher kommt wohl auch diese Einstellung man müsse den Muskel "richtig zerstören" bis gar nichts mehr geht...was logischerweise etwas kurz gedacht ist)

das soll erstmal reichen, das sind also neben der Ernährung, Schlaf, Doping (hier zähle ich mal Nutrazeutika mit rein, also legale mittel z.b. Pflanzenextrakte bei denen die Intention die Leistungssteigerung ist),... die Faktoren, die man beim Training modifizieren kann um mehr aus sich raus zu holen.

Man könnte jetzt schon spekulieren und sich fragen:

• bringts was wenn ich das Gewicht etwas länger in der dehnenden Position halte?
• Wenn ich im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehe oder einfach zwischen den Reizen wechsle?
• Bringt es was bis zu "Pump" zu trainieren, was ja eine natürliche Blood flow Restriction bzw. Occlusion ist?
• brauche ich Muskelbrennen oder
• ist der Muskelkater ein gutes Zeichen dafür dass ich genug Microtraumata erzeugt habe?

was die praktische Evidenz dazu sagt, das schauen wir uns beim nächsten mal an

Quellen:

Oxidativer Stress vermittelt Trainingsreiz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187546

PGE2 auf Muskelzellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4615122

PGF2alpha auf Muskelzellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2172881

Hypoxie auf Gainz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734
Hypoxie auf 1RM
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857693

Blood Flow Restriction Mechanismus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4246015/

Der Mechano Growth Factor
"Research on mechano growth factor: its potential for optimising physical training as well as misuse in doping" G Goldspink
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725070/pdf/v039p00787.pdf

Training und die Immunresponse
http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2000.80.3.1055

Redox-Signaling und Hypertrophie
http://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48/htm

Abbildungsverzeichnis:
Abilldung 1: http://bonvecstrength.com
Abbildung 2 und 3 von Gomez Caprera et al. 2016 Role of Redox Signaling and Inflammation in Skeletal Muscle Adaptations to Training. http://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48/htm (Zugriff: 24.02.2018)