¡Dulces sueños! Tips para que tú o tu pareja dejen de roncar

¿No puedes dormir bien porque tu pareja ronca todas las noches o eres tú quien no deja dormir a los demás? Toma nota de estas recomendaciones de un experto

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El ronquido es un episodio que sucede en 1 de cada 2 personas ocasionalmente y en 1 de cada 4 frecuentemente, según Santiago Rojas, asesor en descanso de Americana de Colchones. “Aunque los hombres roncan más que las mujeres, ellas los alcanzan cuando llegan a la menopausia por el aumento de peso y la reducción de estrógenos en su organismo” asegura.

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El ronquido ocurre por la estreches del flujo del aire en la garganta. Esto se produce por alteraciones en el cuello o por una relajación de los músculos en esta zona, provocando esa vibración del ronquido entre la úvula y el paladar en la parte de atrás de la boca, donde comienza la garganta.

De acuerdo con el experto en descanso, las causas más precisas que explican este trastorno son:

1. La postura. Al dormir boca arriba es muy fácil que la mandíbula y la lengua se vayan hacia atrás por la gravedad, obstruyendo la respiración y produciendo este sonido. De igual manera al estar sentado y dejar caer completamente la cabeza hacia adelante, impide el flujo correcto de aire.

2. Exceso de grasa en el cuello. Tener masa de más en esta zona favorece a que haya estreches y presión sobre la garganta (esta causa también es común en los últimos meses del embarazo).

3. Respiratorias. Congestión nasal por alergias, gripes, inflamación de amígdalas y adenoides que obstruyen el paso del aire en nariz y garganta.

4. Anatómicas. Personas con cuello corto, lengua más grande en proporción a la boca, anomalías en los huesos faciales o desviación de tabique.

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Aunque el ronquido no perjudica significativamente la salud pero sí la estabilidad del sueño reparador por interrumpir el ciclo durante la noche, causando irritabilidad o somnolencia al día siguiente, roncar es uno de los problemas de entorno más comunes en las familias y nocivos en las relaciones de pareja.

Estas son algunas recomendaciones del médico Santiago Rojas para evitar roncar, desde cambiar simples hábitos hasta realizar ejercicios fonológicos y probar algunos elementos correctivos:

1. Disminuir las comidas copiosas que provoquen pesadez antes de ir a dormir como granos, grasas y embutidos, más bien optar por fibras, hierbas y vegetales.

2. Evitar el consumo de alcohol porque los músculos de la garganta se relajan mucho más y permite que la vibración sea descontrolada.

3. No dormir boca arriba porque la lengua se desliza hacia atrás e impide el paso del aire, además es muy probable que la boca se abra involuntariamente y el sonido se vuelva estrepitoso. Lo ideal es dormir de lado con una almohada que cumpla con el espacio exacto entre el colchón y la cabeza. De hecho para los aviones, se recomienda usar almohadas de cuello cerrado.

4. Optar por una cama con bases ajustables que permitan ubicar el espaldar a 30 grados y los pies a 20 grados. Esta postura antirronquido, además de evitar el edema de los pies porque la circulación mejora en miembros inferiores, evita la relajación de los músculos del cuello y ayuda a disminuir el reflujo, el cual favorece la irritación de la garganta causando en cierta forma el ronquido. El experto recomienda no intentar esta posición solo con almohadas porque la cabeza se descuelga y puede causar una hernia discal.

5. Hacer un ejercicio de gesticulación antes de dormir diciendo la palabra ‘UNGA’ en diferentes tonalidades y velocidad, incluso exagerando los movimientos de la mandíbula, con el fin de fortalecer los músculos que no ejercitamos del cuello. De acuerdo con Santiago Rojas, esta práctica debe realizarse durante 6 semanas por 15 minutos diarios.

6. Utilizar placas dentales, las cuales se encargan de adelantar la mandíbula ergonómicamente y así, dar espacio al flujo del aire para disminuir el ronquido hasta un 80%.

7. Bandas respiratorias sólo cuando se trata de un síntoma transitorio como resfriado o alergia, ya que generalmente la obstrucción va más allá de una congestión nasal y esta alternativa se encarga de dilatar las fosas nasales.

Sin embargo, el asesor en descanso asegura que hay que prestar mayor atención “si durante el ronquido la persona deja de respirar parcial o totalmente más de 10 segundos porque podría ser un Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS) que sí representa un problema más serio, ya que este síndrome favorece a que haya diabetes, hipertensión, trastornos circulatorios, infarto y derrame cerebro vascular”.

Para hacer un correcto diagnóstico de la APNEA se requiere un examen indoloro que se realiza durante toda la noche del sueño, llamado polisomnografía. Éste evalúa la función cardíaca, respiratoria y neurológica, así como los movimientos corporales, ya que es esencial diferenciar si lo que ocurre es algo inocuo o si requiere atención y manejo médico.

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