[홈트의 기본#1] 스쿼트 운동~ 무릎 건강 지키며 하기!

스쿼트(Squat)

스쿼트는 이미 많은 사람들이 아주 잘 알고 있는 운동입니다.
대게 하체의 근력강화를 하는 운동으로 많은 사람들이 이미 열심히 하고 있죠.
또한 스쿼트는 자세를 평가하고 그에 따라 체형을 바로 잡는데도 이용되기도 합니다.

스쿼트에 사용되는 근육(Muscles)

• 대퇴사두근(Quadriceps) : 내측광근, 외측광근, 중간광근, 대퇴직근
• 햄스트링(Hamstring) : 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근
• 둔근(Glutes) : 엉덩이 근육(대,중,소 둔근)
• 복근(Addominals) : 복직근, 복횡근

대퇴부의 근육의 강화 뿐만아니라
둔부근육강화와 복근의 강화에도
도움이 되는 운동입니다.

스쿼트 자세(Posture)

스쿼트 운동은 무엇보다도 자세가 제일 중요한 운동입니다. 그래서 스쿼트를 검색하면 자세관련 글들이 많고, 개인트레이닝(PT; personal training)을 받을때에도 스쿼트 자세에 대한 교육을 오랜시간에 걸쳐서 받게 됩니다. 그럴때마다 공통적으로 들어본 스쿼트 자세는 "무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안된다"일것입니다. 그리고 "허리가 굽으면 안된다"라고 알고 있으실 겁니다. 이 자세는 일부는 맞고 일부는 틀릴 수 있습니다. 또한 이것 말고 우리가 정말로 주의깊에 신경써야 할 부분도 있습니다.

1 . 스쿼트를 할때 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안된다?

• 이 말은 무릎을 먼저 굽히면서 스쿼트를 하면 안된다는 의미 입니다.
• 아래 그림처럼 먼저 무릎을 굽히면 그 힘이 무릎쪽으로 쏠리게 됩니다.
• 이는 대퇴와 둔부의 자극보다 무릎 앞의 슬개건에 자극이 주어 염증을 초래할수 있습니다.

• 아래 그림처럼 체중을 뒤쪽아래 또는 아래 방향으로 실고 앉습니다.
• 그러면 엉덩이 쪽으로 힘이 전달이 되고 이는 우리몸의 큰근육인 둔부와 대퇴부의 자극으로 이어집니다.

• 즉, 정확한 자세라고 하는 것은 위에 사용되는 근육 부분에 있는 근육에 힘이 들어가는 동작이어야 합니다. 특히 엉덩이 근육에 힘이 많이 들어갈 수 있는 자세로 앉는 것이 스쿼트 자세의 가장 기본이라고 할 수 있습니다.
• 그래서 많은 사람들이 무릎이 발끝으로 나오지 마라 라고 말하는 것은 꼭 그래야한다는 의미보다는 체중을 보다 뒤쪽으로 실어줘야 올바른 근육에 힘을 줄 수 있다는 의미로 해석하셔야합니다.
• 동양인의 경우 서양인에 비해 대퇴와 하퇴부의 길이의 차이가 나기 때문에 많은 사람들이 정상적인 스쿼트 자세에서 약간은 무릎이 앞으로 나가는 현상이 발생합니다.
• 이는 매우 자연스러운 현상이며 실제로 둔부와 대퇴부에 힘이 전해진다면 크게 무릎 건강에는 문제가 되지 않습니다.
• 따라서, 무릎이 발가락 앞으로 나가지 말아야 된다는 것은 스쿼트의 절대적인 기준이 아니며, 이는 체중을 뒤로 실어라 라는 의미로 받아들이시고 운동을 하시면 됩니다.

2 . 허리를 말리지 않게 한다?

• 아래 그림을 보면 첫번째 그림을 허리가 둥글게 말려 있습니다. 이는 척추의 압박을 초래하고 실제 무게를 올려서 스쿼트를 하게 되면 체중 또한 앞쪽으로 쏠려 큰 부상을 야기 할 수 있는 자세입니다.
• 하지만 그 옆의 그림 처럼 등을 곧게 편자세 (간혹 허리부위의 신전 안쪽으로 힘을 준자세)를 하게 되면 무게를 올려도 곧게 받치고 들 수 있는 힘이 생기게 되고 이는 효과적으로 체중을 뒤로 실을 수 있게 해줍니다.
  
• 즉, 허리부위의 긴장이 전혀 없게되면 첫번째 사진과 같은 자세가 되고 긴장을 너무 많이 주게 되면 오히려 허리척추(요추)부위가 과도하게 신전(안으로 말려) 이 또한 좋지 못한 자세를 야기 시킵니다.
• 허리 부위에는 적절한 정도의 긴장을 유지해 등과 '1자(수평)'하게 자세를 잡거나 약간 신전이 되는 자세를 만드는 것이 바람직합니다.

3 . 무릎과 발은 수평 또는 무릎을 약간 밖으로~

• 많은 분들이 잘 모르고 그냥 아무렇지 않에 넘어가는 문제는 바로 이 무릎의 정렬입니다.

• 그림에서 보시는 것 처럼 첫번째는 무릎이 안쪽으로 들어오는 내반슬(valgus)가 주어진 자세이고, 두번째는 중립자세, 세번째는 무릎을 밖으로 빼고 있는 외반슬(varus) 자세입니다.
• 많은 사람들은 이 무릎의 위치를 크게 신경쓰지 않고 스쿼트를 하죠..
• 하지만 대퇴의 힘이 약한 사람이 스쿼트를 하게 되면 대부분은 첫번째 사진과 같이 무릎의 이동이 생깁니다.
• 이 이동은 처음부터 생기는 사람이 있고 내려갈때는 중립자세 또는 외반슬 자세에서 일어나면서 내반슬이 되는 사람들도 있습니다.
• 하지만 이 내반슬(첫번째 사진)의 경우 무릎의 내측인대 손상을 야기할 수 있으면, 이런 자세게 오랜시간 인지가 되게 되면 나중에 스포츠활동(점프, 방향전환, 가속, 감속, 회전 동작이 들어간 운동)을 하게 되면 심한경우에는 복합손상으로도 이어질 수 있습니다.
• 즉, 평상시에 무릎이 내반되는 자세를 중립 또는 외반슬이 되는 자세로 바꾸어 주려는 노력이 무릎의 부상을 예방하는 방법이 될 수 있습니다.

스쿼트 운동은 어떻게 해?

1단계 : 스쿼트 근육에 자극 느끼기

• 첫번째는 스쿼트 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 복부)에 자극을 느껴보는 것이 중요합니다.
• 자극을 느낄 수 있는 방법은 여러가지가 있지만 2가지 방법을 먼저 알려드리겠습니다.
• 자극을 느끼는 가장 좋은 방법은 등척성 수축(버티기 동작의 근육수축방법)을 이용합니다.

1 . 월(wall) 또는 짐볼(gymball) 스쿼트 버티기

• 위의 사진과 같이 등을 벽에 기대거나, 짐볼을 등에 대고 벽을 지지해서 하는 스쿼트 입니다.
• 내려가서 바로 올라오는 것이 아니라 내려가서 버텨줌으로써 허벅지와 엉덩이의 힘이 들어오는 것을 충분히 느끼고 올라오는 운동입니다.
• 대게는 3~5초 정도 보다 더 큰 힘을 느껴보고 싶으실때는 10초~30초 정도의 버티기 동작을 수행하세요!

1. 체어스쿼트 버티기
   

• 사진과 같은 자세로 버티는 운동입니다.
• 의자에 앉아서 무릎의 간격과 허리부위의 긴장을 주고 엉덩이가 의자에서 10~20cm정도 떨어지는 높이로 들고 버티고 앉는 동작입니다.
• 너무 높게 일어나지 않게 하며 체중은 뒤로 실고 합니다.
• 의자가 있어서 비교적 안정적인 동작이며, 이때 거울을 보며 무릎의 위치, 시선, 허리 굴곡등을 확인하며 자세를 함께 교정하며 운동을 하면 효과적입니다.

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위의 두가지 운동을 실시하며 버티는 운동에서 점점 움직이는 운동(등장성 운동)으로 변화를 주며 연습을 하세요. 버티는 시간을 줄이고 앉았다 일어섰다의 반복횟수를 증가시키는 운동을 실시하고 서서히 의자와 벽 또는 짐볼의 이용을 줄이며 스쿼트 자세를 잡아 나가시면 됩니다.

* Point

• 체중은 엉덩이 쪽으로
• 자극은 허벅지와 엉덩이에 오도록
• 시선을 땅을 보지 않도록
• 허리의 긴장은 적당히
• 무릎이 안쪽으로 들어가지 않게 중립 또는 약간 밖으로
• 거울을 보면서 수시로 자세 교정

스쿼트는 홈트의 가장 기본이 되는 운동이며, 누구나 모두가 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 하지만 잘못하면 오히려 독이되는 운동일 수 있습니다. 보다 정확한 자세를 위해 처음부터 무거운 무게를 가지고 운동하기보다 맨몸으로 충분히 자세연습을 하시고 이후 가벼운 나무봉 또는 빈바를 이용해 추가적인 연습후 무게를 서서히 늘려가시기 바랍니다.