Da ich es nicht übers Herz bringen konnte @sco so traurig zu sehen, weil ich meine Debunk-Serie vorerst pausiert habe, bin ich noch einmal in mich gegangen und habe bemerkt, dass es noch ein paar englische Artikel gibt, die ich nicht als deutsches Pendant veröffentlicht hatte. Das soll sich natürlich ändern.
PS: Essen zu später Stunde macht fett. Oder?

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Im Dunkeln ist gut…Essen

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Als ich diesen Blog vor ein paar Monaten aufbaute, schrieb ich viel über richtige Ernährung, Bewegung, Gewichtsab und -zunahme - im Grunde genommen über viele Dinge, die mit dem Fitwerden (und Bleiben) zu tun hatten, sowie über einige der beliebtesten Mythen, die mit dieser Idee verbunden sind.
Jetzt sind ein paar Monate vergangen, und es kann nicht schaden, wieder in die Ernährungswissenschaft einzutauchen.
Es gibt ein berühmtes Sprichwort über die Größe einer Mahlzeit mit zugehöriger Tageszeit: "*"Iss Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler." *
Ich habe keine Ahnung, wer das zuerst gesagt hat, einige Leute schreiben das Zitat der Ernährungspionierin Adelle Davis⁽¹⁾, aber ich konnte das nicht überprüfen (ich habe allerdings auch nicht mit viel Enthusiasmus gesucht, um ganz ehrlich zu sein).

Egal, wer für diesen Unsinn verantwortlich war, er trug höchstwahrscheinlich dazu bei, eine der beliebtesten Ernährungsmythen aller Zeiten zu schaffen: Das Essen kurz vor dem Schlafengehen macht fett.
Daran ist so viel falsch, dass ich nicht einmal weiß, wo ich anfangen soll.
Und es hilft definitiv nicht, wenn angesehene Zeitungen wie The Telegraph Schlagzeilen wie " Breakfast like a king, lunch like a Prince and dine like a pauper to lose weight, scientists confirm"⁽²⁾ veröffentlichen.
Wie ihr wahrscheinlich schon erraten habt: Die Wissenschaftler haben nichts bestätigt. Sie suchten⁽³⁾ nach einem möglichen Zusammenhang zwischen Gewichtsabnahme oder -zunahme, der Anzahl der Mahlzeiten und der Zeit des Tages, an dem sie konsumiert wurden.
Zunächst einmal, wie die Leser dieses Blogs bereits wissen sollten: Korrelation ist nicht gleich Kausalität.
Der seriöse Wissenschaftler ist sich dieser einfachen Tatsache natürlich voll bewusst. Aber ich werde später noch mehr dazu sagen.

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Euer Körper - eine biologische Maschine

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Es ist für euch alle von größter Bedeutung, einen einfachen, aber sehr, nein, SEHR wichtigen Aspekt der Ernährung zu verstehen: euer Körper EXISTIERT NICHT außerhalb des Bereichs der Naturgesetze.
Man wird nicht fett, wenn man eine Mohrrübe auch nur anschaut und man wird nicht abnehmen, indem man ständig kalorienreiche Getränke und Lebensmittel konsumiert. Für ein einfacheres Verständnis stellt euch euren Körper als eine Fabrik vor, die ständig Energie benötigt, um richtig arbeiten zu können. Sie wird einen erheblichen Verlust an Produktivität und Leistungsfähigkeit erleiden, wenn sie entweder nicht die optimale Energiemenge erhält oder mit einem Überschuss dieser Energie zu kämpfen hat. Sobald dies der Fall ist, wird die überschüssige Energie für eine mögliche spätere Nutzung gespeichert. Wenn es um euren Körper geht, bedeutet das, dass die Energie als Fett gespeichert wird.
Natürlich gibt es noch ein paar andere Dinge, die sich auf die Menge der gespeicherten Energie auswirken werden, aber aus Gründen der Einfachheit können wir sie vorerst ignorieren. Ja, nicht jede Kalorie wird von jedem Körper gleich verarbeitet, aber das zugrundeliegende Prinzip bleibt dennoch immer gleich.
Eure Körperfabriken arbeiten rund um die Uhr. Bis zu dem Tag, an dem ihr sterbt, werden sie nicht ruhen. Nicht einen einzigen Tag. Das bedeutet auch, dass es auch nicht wirklich um die Zeit geht, zu der man isst - sondern wesentlich eindeutiger um die Menge, die man konsumiert.
BAM.
Also, ja, die kleine Geschichte, die ich im Einleitungsteil dieses Artikels erzählt habe, ist viel mehr Fiktion als Realität.
WENN.
Ja, wie bei allen guten Dingen im Leben gibt es immer einen Haken. Ich bin mir relativ sicher, dass ihr es inzwischen sowieso schon erraten habt. Euer Körper wird euch nicht bestrafen, wenn der Late-Night-Snack eure Gesamtenergiemenge des jeweiligen Tages im Verhältnis zur Gesamtenergie, die über einen längeren Zeitraum verbraucht wird, nicht überschreitet.
Warte, was?
Ok, nicht so schnell. Gewichtsmanagement ist nichts, was von einem Tag auf den anderen überwacht werden kann (oder sollte) - aber über einen längeren Zeitraum. Ihr werdet nicht fett werden, wenn ihr euren Energieverbrauch an einem Tag überschreitet, aber das mit mehr Bewegung oder weniger Essen in den nächsten Tagen kompensiert. Es wird sich von selbst ausgleichen. Aber wenn man routinemäßig mehr konsumiert, als man braucht... ja, dann wird man als fette und kranke Couchpotato enden. Besser, man akzeptiert diese Realität früher als später.

"Ich bin fett, aber ich esse überhaupt nicht viel!"

Stellt euch drei einfache Fragen:
"Was glaubst du, wie viel du isst? "
"Wie viel isst du WIRKLICH? "
"Wie viel musst du WIRKLICH essen?"

Ich kann euch fast versprechen, dass es sehr verschiedene Zahlen als Antworten geben wird. Der Grund dafür ist ebenfalls einfach: Sie wissen nicht, wie viele Kalorien die Lebensmittel und Getränke, die ihr konsumiert, enthalten. Außerdem werdet ihr wahrscheinlich einige der kleinen "Snacks" (nicht nur die mitternächtlichen) vergessen, die ihr während eures Tages esst (oder trinkt). Das ist okay, die meisten Leute interessieren sich nicht wirklich dafür, aber es ist ein wichtiger Punkt, den man beachten sollte, wenn man die Kontrolle über sein Gewicht erlangen will.
Aber das ist noch nicht alles. Es ist sehr wahrscheinlich, dass ihr das Ausmaß eurer täglichen Aktivität viel höher einschätzt, als es tatsächlich ist. Kurz gesagt: Man unterschätzt seine Kalorienzufuhr und überschätzt sein Aktivitätsniveau. Verdammt. Das ist doof.
Aber ihr seid mit diesem Problem nicht allein. Um euch einen Eindruck zu vermitteln, kann ich euch die Ergebnisse einer Studie zeigen, die 1992 von Lichtman et al.⁽⁴⁾ durchgeführt wurde. Sie wollten Menschen testen, die gegen jede Art von Ernährungsumstellung resistent sind. Die Teilnehmer gaben an, dass sie nicht so viel gegessen hätten und auch ein hohes Aktivitätsniveau hätten. Das Problem war: Beides war nicht wahr. Sie unterschätzten ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr um 47% und überbewerteten ihr Aktivitätsniveau um 51%. Natürlich taten sie es nicht absichtlich, aber unser Gehirn hat einige effektive Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass wir gut dastehen, auch wenn die Realität etwas anderes sagt.

Eine ähnliche Studie von Pietiläinen et al. im Jahr 2010⁽⁵⁾ wurde mit eineiigen Zwillingen durchgeführt - einer war fettleibig, der andere hatte ein Normalgewicht. Die fettleibigen Zwillinge waren überzeugt, ihre Kalorienzufuhr und ihr Aktivitätsniveau waren denen ihrer Zwillinge sehr ähnlich. Im Vergleich dazu sagten die normalgewichtigen Zwillinge über ihre Geschwister, sie aßen mehr und ungesünder und ihr Aktivitätsniveau war niedriger. Wahrnehmung ist eine hinterhältige Angelegenheit.
Um dies weiter zu erläutern, könnt ihr einen Blick auf eine Studie von Burton (2006)⁽⁶⁾ werfen, in der die Teilnehmer versuchen sollten, die Anzahl der Kalorien verschiedener Arten von Mahlzeiten zu schätzen. Die Ergebnisse sind ebenso unterhaltsam wie faszinierend: Je höher die tatsächliche Kalorienanzahl war, desto ungenauer wurden die Vermutungen der Teilnehmer.

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Bleibt gesund

_{Source | My creativity.}

Zusammenfassend lässt sich sagen: Achtet auf eure gesamte Kalorienzufuhr und ihr seid gut aufgestellt - auch bei mitternächtlichen Snacks.
Was uns zurück zu der Studie bringt, die vom Telegraph am Anfang dieses Artikels erwähnt wurde.
Die Autoren der Arbeit schrieben:
Zusammenfassend deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass weniger häufig zu essen (und keine Snacks zu verzehren) und morgens die größte Mahlzeit zu verzehren, ein wirksame langfristige Präventivmaßnahme gegen Gewichtszunahme für diejenigen sein können, bei denen dies ungesund wäre. Nur zwei Mahlzeiten pro Tag, Frühstück und Mittagessen im Abstand von 5-6 Stunden, kann auch eine sinnvolle Strategie zur Gewichtskontrolle sein. Obwohl die jährlichen Auswirkungen dieser Ernährungsmuster auf den BMI gering sind, können sie im Laufe des Lebens sehr wichtig werden.

Das ist natürlich ein ganz offensichtliches Ergebnis. Weniger häufige Mahlzeiten entsprechen nicht selten auch einer geringeren Gesamtkalorienzufuhr - was dann natürlich zu einem niedrigeren BMI führt. Es mag einfacher sein, dies zu erreichen, wenn man seine Mahlzeit nur auf das Frühstück und das Mittagessen konzentriert (mit dem Löwenanteil beim Frühstück), aber es ist kein Muss.
Ihr könnt den ganzen Tag über essen, aber wenn euer Gesamtkonsum das von euch benötigte Energieniveau nicht überschreitet, wird es trotzdem in Ordnung sein. Denkt immer daran:
Eat clean, train hard, sleep well.

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Quellen

_{(1) Adelle Davis | (2) The Telegraph and Science Communication | (3) Meal frequency, time and BMI | (4) Bad Estimation of Activity Levels | (5) Twin Study: Nutrition and Activity Perception | (6) Estimation of Food & Calories}

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Fühlt euch jederzeit frei, meine Ideen zu diskutieren und eure Gedanken über die Dinge, die ich thematisiere, zu teilen. Niemand ist allwissend und wenn wir alle ein bisschen klüger als zuvor daraus hervorgehen, werden wir eine Menge erreicht haben.
Danke fürs Lesen und bleibt skeptisch.

@egotheist

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_{Logo by @lianaakobian}

Falls ihr euch für Wissenschaft begeistern könnt, dann schaut unbedingt unter #steemstem bzw. #de-stem vorbei.

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Debunk-Donnerstag

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• Weniger schlafen, mehr erreichen?
• Tötet Alkohol Gehirnzellen?
• Die Wahrheit über Detox-Diäten
• Der Große Wasserbetrug
• Homöopathie: Oder das große Schütteln
• Der Mythos des Alphamännchens
• Das 10%-Gehirn
• Waffen töten keine Menschen, Milch schon
• Die Wundersame Idee der Akupunktur
• Neurolinguistischer Bullshit
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• Tödliche Germanische Medizin
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• Wie man ein Sex-Gott wird
• Verfickt Intelligent
• Verpiss dich (mit deiner Eigenurintherapie)!
• Reiki-Meister 9000
• Der Mythos der Überbevölkerung (v1.5)
• Tattoos sind tödlich
• Wasser tötet