Как справиться со стрессом в праздники и сохранить психическое здоровье
Праздники принято рисовать как идеальное время — огоньки, семейный стол, ощущение, что наконец-то можно выдохнуть. Но если честно, для огромного количества людей это вовсе не передышка, а марафон на износ. Опрос Американской психиатрической ассоциации за 2025 год показывает: 41 % людей заранее ждут, что в праздничный период им будет тяжелее, чем обычно. Это рекорд за последние годы. Деньги, родственники, с которыми не хотелось бы общаться, утраты близких, ожидание идеального праздника — всё это складывается в довольно коварную эмоциональную ловушку. И в этой статье речь не о том, как взять себя в руки, а о том, что именно происходит с психикой в праздники и какие реально работающие, научно подтверждённые способы помогают пройти этот период без выгорания и внутренних взрывов.
Праздничный стресс настолько массовое явление, что у исследователей для него есть отдельное название. Период между Рождеством и Новым годом специалисты по зависимостям даже называют бермудским треугольником выздоровления — временем, когда защитные механизмы психики испытывают максимальную нагрузку. По данным исследования Sleepopolis за 2024 год, 81 % людей чувствуют рост стресса именно в праздники. Каждый пятый признаётся, что этот год оказался тяжелее предыдущего. Треть жалуется на проблемы со сном, почти 38 % — на ухудшение психического состояния. А если у человека уже есть диагностированное психическое расстройство, вероятность ухудшения подскакивает до 64 %. Особенно уязвима молодёжь: почти половина людей от 18 до 34 лет заранее ждут усиления стресса. Для сравнения, среди тех, кому за 65, таких всего около четверти.
Если копнуть глубже, становится понятно, что дело не только в эмоциях, но и в нашей биологии. Центральную роль здесь играет кортизол — гормон стресса. В норме он живёт по расписанию: резко подскакивает утром (примерно через полчаса после пробуждения), помогая нам включиться в день, а затем постепенно снижается, освобождая место мелатонину и нормальному сну. Праздники же нарушают этот ритм. Исследования показывают, что сильный стресс может увеличивать выброс кортизола в девять раз по сравнению с состоянием покоя. Постоянные поездки, списки дел, деньги, семейные встречи — всё это держит организм в режиме боевой готовности. Итог вполне предсказуем: тянет на сладкое и жирное, решения становятся импульсивными, сон поверхностным. Префронтальная кора — та часть мозга, которая отвечает за здравый смысл и контроль, — под действием кортизола работает хуже. Поэтому именно в праздники мы чаще делаем импульсивные покупки, говорим лишнее и потом долго прокручиваем это в голове.
К этому добавляется ещё и сезонный фактор. Короткий световой день влияет на серотонин и мелатонин, а у некоторых людей запускает сезонное аффективное расстройство. Гипоталамус, получая сигналы о наступлении зимы, запускает древние программы накопления энергии — те самые, которые у животных помогают пережить холод. В современных условиях это легко превращается в бесконтрольные застолья и ощущение, что остановиться есть невозможно.
Самый частый источник напряжения в праздники — деньги. Почти половина людей переживает, хватит ли средств на подарки, больше трети — на праздничный стол. Молодые здесь страдают сильнее всех: более половины из них тревожатся из-за расходов. И парадокс в том, что при всей этой тревоге многие всё равно тратят больше, чем планировали. Лишь около трети людей вообще придерживаются бюджета. Давит не реальная необходимость, а социальные ожидания — страх показаться не таким, разочаровать близких, выглядеть хуже других.
На втором месте — семья. Около 35 % людей прямо говорят, что именно отношения с родственниками делают праздники тяжёлыми. Чаще всего триггером становятся не сами близкие, а расширенная семья: тёти, дяди, двоюродные родственники. Возвращение в родительский дом часто запускает регрессию — взрослый человек вдруг снова чувствует себя ребёнком. Старые роли, обиды, конкуренция между братьями и сёстрами всплывают почти автоматически. Добавьте к этому усталость, недосып и идеализированную картинку того, как должно быть, и конфликт становится почти неизбежным. Отдельная головная боль — разговоры о политике и острых социальных темах. Почти 60 % людей опасаются, что именно они испортят праздник.
Для тех, кто пережил утрату близких, праздники часто становятся особенно болезненным временем. Почти половина людей отмечают, что именно в этот период горе ощущается острее. Первые праздники после потери — отдельное испытание, но и спустя годы даты могут возвращать волны тоски. С этим перекликается и феномен праздничного одиночества. До 20 % людей чувствуют подавленность в новогодние дни. Социальные сети здесь только подливают масла в огонь: чужие идеальные праздники легко превращаются в ощущение собственной неполноценности.
На этом фоне личные границы становятся не абстрактной психологической модой, а реальным инструментом выживания. Психологи определяют границу как обещание, которое человек даёт себе — о том, что для него допустимо, а что нет. И проблема в том, что устанавливать их умеют далеко не все. Большинство людей боятся чувства вины, разочаровать близких или выглядеть эгоистами. При этом исследования показывают: гибкие, но чёткие границы напрямую связаны с лучшим психическим состоянием и лучшей устойчивостью к стрессу. Не случайно четверть людей в одном из опросов честно признались, что ограничили общение с семьёй ради собственного благополучия. Это не про разрыв отношений, а про осознанный выбор их формата.
На практике праздничные границы выглядят очень приземлённо. Ограничить время визита. Заранее решить, какие темы вы не обсуждаете. Выбирать мероприятия, исходя из своих сил, а не чужих ожиданий. И главное — говорить об этом спокойно. Фраза «Я понимаю, что тебе это важно, но сейчас я не готов это обсуждать» почти всегда работает лучше, чем резкий запрет. А техника серого камня — нейтральная, эмоционально ровная реакция — помогает не втягиваться в привычные сценарии манипуляций. Хорошим противоядием от праздничной гонки становится осознанность. Это не про эзотерику, а про навык возвращать внимание в настоящий момент без самокритики. Исследования мозга показывают, что даже короткие регулярные практики меняют активность нейронных сетей, связанных со стрессом. Для реальной жизни это означает простую вещь: не нужны часы медитаций. Иногда достаточно пары минут осознанного дыхания в день. Техника 5-4-3-2-1 при тревоге, короткие списки благодарности — всё это снижает уровень напряжения и возвращает ощущение опоры.
Праздничные встречи тоже можно переживать более спокойно, если готовиться к ним заранее. Техника Cope Ahead из диалектической терапии предлагает буквально проиграть в голове сложные моменты и свои реакции. Подумать, какие вопросы могут вам задать, какие неприятные темы всплывут, и какие нейтральные ответы у вас есть. Алкоголь здесь отдельная тема: он снижает самоконтроль и делает границы размытыми. Полезно иметь план отхода — свой транспорт, кодовое слово с партнёром, чёткое понимание, что вы вправе уйти, если становится плохо.
Нельзя забывать и про физиологическую базу. Недосып усиливает раздражительность и делает нас уязвимыми. Простые вещи — режим сна, вечерние ритуалы, прогулки на свежем воздухе — реально работают. Даже 15 минут ходьбы снижают уровень тревоги и помогают разгрузить голову. Осознанное питание тоже играет роль: внимание к вкусу и насыщению снижает риск переедания, которое часто становится реакцией на стресс, а не на голод.
Праздничная грусть чаще всего проходит после каникул. Но если апатия, проблемы со сном и ощущение пустоты тянутся дольше двух недель, это повод обратиться к специалисту. Врачи давно заметили, что сразу после длинных выходных количество обращений за психологической помощью растёт примерно на 15 %. Это не слабость и не излишняя чувствительность, а нормальная реакция психики на перегрузку. Праздники — не повод отменять терапию, а скорее время, когда поддержка особенно нужна.