Health | 2022/06/07 | 식사 - 운동 습관 기록 (12) (#9/14)
넘어져도 불평할 시간에 빨리 일어나 달려가라. <축구선수 메시>
체지방 19% 목표, 천천히......
- 52 유지, 복부지방률 감소 (prn. 아침 공복 운동, must. 유튜브 복근 운동 )
- 식사 신경 쓰기 (인바디앱 제시 식이)
섭취 & 소비 칼로리
* 식단 조정: 4주 동안 체지방 2kg 감량, 하루 360칼 x 4끼니 = 1,440칼
* (끼니당 탄수화물 41g, 단백질 26g, 지방 10g)
- 기초대사량 1,213, 식사 칼로리 1,420, 활동칼로리 1,287, 총소비칼로리 2,412
- 활동 (운동) 칼로리 목표 : 600
- 식사 평가 : 탄수화물 +7.93, 단백질 +8.61g, 지방 -12.36g [평가 기준: 탄수 164g, 단백질 104g, 지방 40g]. 기준 칼로리 조정함
- 하루 칼로리 평가 : 1,428 -1,808 = -1,199
- 7,700 칼로리 목표 기준 | 이전 칼로리 4,774 - 1,420 = 3,354 (생체 실험 : 체지방 1kg 감량되는지 볼꺼임)
운동 내용
- 근력 운동 : 하체 ( Barbell squat (9kg), Split squat, Hip thrusts)
- 유산소: 뒷산 브런치, 인터벌 러닝 27분 (속도 8 경사도 0, 3분 - 속도 4.8 경사도 20, 1분, 마지막 6분은 속도 8), 마이마운틴 하이 27분, 싸이클 28분(설렁 설렁)
식사 내용 : 한끼 370칼! 식사 평가 : 탄수화물 +7.93, 단백질 +8.61g, 지방 -12.36g
| 시간 | 내용 | Kcal |
|---|---|---|
| 11:00 | 뒷산 (나폴리, 피렌체, 도스토예프스키) | -394 |
| 12:00 | 뒷산 브런치 (무화과 깜빠뉴 111g, 닭가슴살 154g, 토마토 200g 등), 커피 | 555 |
| 15:00 | 체력 단련 (베토벤 6번, 말러 3번, 미녀와 야수) | -800 |
| 18:00 | 수박 300g | 90 |
| 19:00 | 닭가슴살 132g, 호밀빵 50g, 깜빠뉴 36g, 하바티 치즈 1장, 토마토 마리네이드 (토마토 300g, 올리브오일, 레몬즙, 꿀 등) | 508 |
| 21:30 | 수박 200g | 60 |
| 22:30 | 삶은계란흰자 107g, 무화과깜빠뉴 44g, 토마토 90g, 올리브유 1g | 317 |
| - | 탄수화물 171.93g(48%), 단백질 112.61(31%), 지방 32.64g(21%) | 1,420 |
마사지
- 림프 : 2022년 5월 11일 ~ 현재 (목적 : 노폐물 배설)
- 얼굴 : 2022년 6월 7일 ~ 현재(목적 : 탄력)
피부과 (얼굴- 주근깨, 기미, 검버섯 등등)
- 2021년 4월 7일 ~ 현재 (초기 1주에 1회, 이후 2주에 1회)