Ratgeber rund ums schlafen

Jeder kennt es denn jeder braucht genug Schlaf, um seinen Körper von einem anstrengenden Tag zu regenerieren damit man dann am nächsten Tag wieder mit voller Energie in den nächsten Tag durch starten kann.

Symptomen eines schlechten Schlafes kennt sicher jeder da jeder schon mal einen müden Tag erlebt hat. Bei einem Schlafentzug leidet man an Konzentration schwäche, höhere Reizbarkeit bis hin zu einem schwächeren Immunsystem und noch viele weitere Möglichkeiten wie sich ein Schlafmangel bemerkbar macht.
Studien haben bewiesen das im durchschnitt 7-8 Stunden schlaf eine gesunde Schlafenzeit ist wobei es immer noch Personen abhängig ist da es auch Leute gibt die nur 4 Stunden oder sogar 10 Stunden schlaf brauchen für eine erholsame Nacht.

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Der Schlaf wird in 5 verschiedene Schlafphasen unterteilt

Wachphase: Ist die Phase in der man noch wach im Bett liegt die noch nicht als Schlafphase gesehen wird

REM: Die REM-Phase auch genannt als rapid Eye Movement ist die Schlafphase in der man Träumt. Die Augäpfel bewegen sich in dieser Zeit hin und her, das Gehirn ist wach doch der Körper ist paralysiert.

Phase 1: Leichte Schlaf Phase

Phase 2: Leichte Schlaf Phase

Phase 3: Tiefschlaf Phase

Phase 4: Tiefschlaf Phase

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Die richtige Schlafumgebung

Damit man eine richtige Schlafumgebung erhält gibt es einige dingen zu beachten. Das Schlafzimmer sollte ein Erholungsort sein und das Bett ausschliesslich fürs schlafen gebraucht werden.

Wenn man noch für die Arbeit oder noch andere Dinge auf dem Bett erledigt, kann das innere Unruhen fördern und somit auch den Schlaf beeinflussen.
Auch sollte man, wenn möglich alle Elektronische Geräte, die man braucht, ausschalten oder auf Flugmodus stellen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das man sein Zimmer aufgeräumt hat und sich auch schon die Sachen die man für morgen braucht schon vorbereitet hat da man dann automatisch in der Einschlafphasen mit lästigen Gedanken was man am nächsten Tag noch alles mitnehmen soll konfrontiert werden.

Bei einer Raumtemperatur von 18 Grad hat man eine optimale Raumtemperatur für zum Schlafen. Wichtig ist auch das, dass Zimmer dunkel ist das war auch ein Fehler von mir da ich gerne mit den ersten Sonnenstrahlen wach wurde. Nur war das Problem, das ich in der Nacht automatisch auch länger brauchte zum einschlafen da mein Zimmer je nach Mondwinkel und der Lichter meiner Nachbarn beeinflusst wurde.

Auch sollte man auf ständiges raufschauen der Uhr vermeiden da man sonst in Stress gerät, wenn es mal länger geht zum einschlafen und somit man erst recht nicht einschlafen kann. Und natürlich ist es auch sehr wichtig das man Ruhe im Zimmer hat da zu viele unregelmässige Geräusche auch die Einschlafphase beeinflussen.

Hier noch einen kleine Städtevergleich wie lange die Leute aus anderen Orten im Durchschnitt schlafen. Und wie lange schlaft ihr im Schnitt? :) Mein Ziel sind es immer etwa 7h Schlaf zu bekommen die bei mir aber praktisch nie möglich sind da ich etwa ab 22:00 ins Bett gehe und sicher etwa 22:30 brauche bis ich mal einschlafe und der Wecker am nächsten Tag auch schon um 4:53 klingelt komme ich leider auf etwa nur 6:30 h wobei ich sicher für mich selber besser dran bin so als so manch einer aus Tokio oder Seoul mit ihren kürzeren Schlafrythmus.

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Schlafgewohnheiten

Hier gebe ich euch auch noch ein paar Tipps was für Gewohnheiten für den Schlaf kontraproduktiv sein könnten. Beim kleinen Mittagsschlaf sollte man schauen das man maximal 20 min schläft da man sich in dieser Zeit in der ersten und der zweiten Schlafphase befindet und beim wach werden somit nicht völlig aus dem Tiefschlaf gerissen wird.

Wenn man kurz vor dem Mittagschlaf einen Kaffee nimmt begünstigt das Koffein das erst nach 20-45 min eintritt das aufstehen.
Wenn möglich Verzicht auf Alkohol, Koffein, Grüner Tee und Nikotin 4-8h vor dem schlafen gehen. Wobei auch ich mich nicht immer daran halte da ich gerne mal ab und zu Shisha rauche oder etwas Alkohol trinke.
Sporttraining sollte nicht 3h vor schlafen gehen fertig sein da man meistens immer noch einen angeregten Stoffwechsel hat und damit zu Einschlafstörgen führt.

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Melatonin und Cortisol Spiegel

Diese zwei Hormonen bewirken das wir uns müde oder wach fühlen. Einen hohen Melatonin Spiegel benötigen wir, wenn wir einschlafen wollen.

Mit der richtigen Anwendung können wir den Melatonin Spiegel vor dem Einschlafen beeinflussen.

• Mit einem regelmässigen Schlafrhythmus
• Verdunkelte Schlafzimmer
• Lebensmittel das die Melatonin Produktion fördert (Walnüsse, Cashew Nüsse, Bananen usw.)

Wiederum kann man einen Melatonin Mangel erhalten, wenn man:

• Zu wenig draussen war
• Zu viel blaues Licht (Fernseher, Pc, Smartphone usw.)
• Eine Verkalkung der Zirbeldrüse die das Melatonin ausstosst.

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Beim Cortisol wiederum ist es für den Körper schädlich wenn man zu lange und einen zu hohen Cortisolspiegel hat da dass Cortisol ein Stresshormon ist das man aber trotzdem benötigt um am morgen früh für aus dem Bett zu kommen da der Körper in dieser Zeit schon anfängt Cortisol zu produzieren das dich wacher macht und die Reaktionsfähigkeit steigert.

Auch helfen kann am morgen früh auch eine kalte Dusche, die die Durchblutung steigert und man in der Dusche automatisch tiefer einatmet und somit der Müdigkeit entgegenwirkt.

Was aber kontra produktiv werden kann ist die morgendlichen Kaffee trink Routine. Da der Körper etwa 1,5h nach dem Aufstehen in der Aufwachphase ist und wenn man in dieser Zeit schon einen Kaffee trinkt wird das Cortisol mit dem Koffein ersetzt und mit den Jahren produziert der Körper am Morgenfrüh immer weniger Cortisol da er ja Koffein erhält.

Nur blöd wäre es, wenn man eines morgens mal auf den Kaffee verzichten muss und somit kein Koffein mehr erhält aber gleichzeitig auch kein Cortisol da der Körper sich das durch die Jahren angefangen hat abzugewöhnen zu produzieren. Deshalb erzählen auch viele Kaffee Trinker aus ihrem Alltag das sie am morgen früh ein Zombie sind solange sie nicht ihren Kaffee trinken können.

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