“SEC-s20w5: Entrenamiento físico 👉 Ejercicios para esculpir brazos y hombros”
Saludos cordiales para mis amigos y amantes del fitness seguimos trabajando por una mejor vida de bienestar y salud, entrenar nuestro cuerpo es salud y no hay la mejor manera de fortalecer nuestro músculo, comenzando este reto de la semana#5 donde nos permiten a mantener nuestro hábito en hacer ejercicio cada día con motivacion y apoyo para darle ese amor propio a nuestro cuerpo, seguimos activos con la disciplina y constancia gracias a la comunidad steemfitystayfit y a mis atletas @genomil y @ngoenyi por la motivación durante estas 5 semanas de reto y ser parte de estos entrenamientos de fuerza.
Dentro de mi plan de entrenamiento de la semana mis ejercicios de tren superior lo realizó de 3 veces por semana tomando en cuenta los grupos musculares que debo de trabajar y el descanso.
Por otra parte para lograr tener unos brazos fuertes y tonificado debemos de comer lo suficientemente para alimentarnos bien así darle esa energía a nuestros músculos para entrenar con pesas y tener la fuerza necesaria que realmente te exijan así nuestros músculos crecen cuando hay una tensión de estrés, lo cual lo entrenamos lo mas cerca al fallo (fatigar) muscular asi como lo he logrado yo Esculpir los brazos nos hace sentir más confiada.
Comenzamos con el programa plasmado por parte del concurso de la semana#5 para fortalecer los brazos y esculpir los hombros.
Calentamiento de 10 a 15 minutos.
Realizó mi calentamiento de cardio como tijera, elevaciones de pierna, rotación de cadera, saltos en sentadilla, rotación de cabeza y muñeca realizó 20 movimientos de cada ejercicio de calentamiento.
Es muy importante calentar antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento porque ayuda a prevenir lesiones, disminuye el dolor articular, prepara el corazón y aumenta la temperatura muscular.
En este caso realizó algunos ejercicios de movilidad y estiramiento para el tren superior que es lo que vamos a trabajar comienzo con los brazo como elevación de brazo lateral y unilateral, rotación de muñecas, apertura en este caso lo hago con una liga elástica con una repetición de 30 segundos por cada ejercicio.
Para cumplir con el reto del concurso elegí como primer ejercicio curl de bíceps por lo general lo hago con barra de 8 kilos de 4 series de 12 a 15 repeticiones, es importante que los brazos estén pegados junto a las caderas desde ese punto de abajo subimos hacia nuestra barbilla controlando el movimiento al bajar para más tensión en el músculo, es muy importante posicional las piernas, espalda y brazo para que se logre un rango de movimiento con efectividad, entre otros aspectos que debo de tomar en cuenta que al momento de subir la barra no balancearme esto me permite a qué mi postura quede firme.
Al terminar mis series tomo un descanso de 35 segundos por cada serie y me hidrato.
Elevaciones frontales y toques de hombros en plancha.
Mi segunda elección de ejercicios para completar mi rutina de tren superior realicé elevaciones frontales con mancuernas de 5 kilos c/u en este ejercicio lo hago con poco peso para que el rango de movimiento sea efectivo de manera que al levantar el peso sea controlado y adecuado, realizó 4 series de 12 repeticiones, en este ejercicio se trabaja deltoides anterior justamente delante de los hombros, también se trabaja los músculos de los pechos lo que hace un entrenamiento eficiente.
Este ejercicio ayuda a ganar fuerza y resistencia en nuestro cuerpo.
Seguidamente combiene este ejercicio con toque de hombros colocándome en la posición de plancha lo cual esto trabaja tantos mis brazos como la zona abdominal y oblicuos internos posicional bien las piernas para evitar cualquier rotación es importante contraer el core y apretar las piernas, alternar las manos controladamente, este ejercicio lo hice con una serie de 4 por 15 repeticiones por cada lado.
En este ejercicio de elevaciones Frontales con mancuernas me ayuda mucho a trabajar mi deltoides anterior que está delante del hombro también trabaja mi pectoral menor y el bíceps braquial en este ejercicio se trabaja varios grupos músculos y no puedes pasar por alto y es la que da la forma esculpido a nuestros hombros para un mayor desarrollo muscular Realice 4 series de 12 repeticiones.
Elevaciones laterales y planchas hacia arriba y hacia abajo.
Las elevación lateral es uno de mis ejercicios favoritos y se puede hacer de diferentes maneras con máquina (polea), barra, disco y con mancuernas, en este ejercicio trabajamos el deltoide medio del hombro lo cual en mi rutina de ejercicio lo trabajo con mancuernas de 7klo con series de 4 por 12 a 15 repeticiones por cada lado es muy importante mantener la postura de las piernas para evitar en balanceo e impulso resto de nuestro cuerpo y así enfocarnos al 100% de mi deltoides laterales.
Con este ejercicio mis brazos han cambiado y me ha dado la forma redonda que deseo, así he logrado mantener mis brazos fuertes y la forma deseada.
Acompaño este ejercicio con la plancha hacia arriba y hacia abajo que es un ejercicio anaeróbico este ejercicio me funciona y trabajo varios grupos musculares como espalda, hombro, abdomen y glúteos me ayuda a la estabilidad y postura y el fortalecimiento de mi core.
Flexiones:
Las flexiones no pueden pasar por alto en mis rutinas de brazo siempre lo realizó porque me ha permitido aumentar mi fuerza, mejoramiento de mi resistencia, corrección de mi postura y aumentar mi eficiencia metabólica, también flexiones nos ayuda a trabajar nuestro pectoral.
Hay diferentes tipos de flexiones pero en este caso lo trabajo más con los brazos abiertos para trabajar la parte posterior de mis hombros realizando el movimiento concéntrico y controlando el cuerpo.
Realice 4 series de 20 repeticiones.
Culmino con mis estiramientos ya que es muy importante e impredecible para prevenir daños o lesiones musculares, acompaña siempre los ejercicios con una alimentación adecuada y saludable para mantener la energía, también una hidratación que no puede faltar en el entrenamiento y el descanso para que los músculos se reparen.
Así le doy fin a este concurso de la semana#5 con la mejor actitud y fuerza para seguir con cada reto de entretenimiento.
Gracias, les deseo muchos éxitos.
Bendiciones 🙏
"Me despido con un abrazo y deseándole un hermoso Dia gracias por visitarme nos vemos en el próximo concurso Dios los bendiga."
Invito a participar: @pandora2010 @astilem @napito
Mis fotos y capturas son de mi teléfono Infinix Hot 30.
Si quieres conocerme más te invito a mi enlace
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Hola querida yulexy21.
Ya estoy entendiendo por qué tiene unos brazos bien formado, la felicito por la manera que cuida su cuerpo, ya que así ayuda a tener una mente sana.
Éxito y más éxito.
Saludos cordiales.
Muchas Bendiciones..🙏🏻
Hola amiguita con constancia y dedicación he logrado mis brazos fuertes y formados ha Sido un largo trabajo, y como dice el dicho" nunca es tarde" ahora mi vida se llama fitness y gracias a esto he tenido una vida sana y saludable que es lo más importante para mí.
Espero que te unas a los retos y ser parte del mundo fitness.
Gracias por leer.
Un abrazo 🤗 que Dios te bendiga siempre.
Hola! Me encantan sus brazos, me gustaría tener los míos igual en un futuro, bonitos y bien formados; aunque los entrenamientos están bastante fuertes jeje, a mi se me dificulta hacerlos, pero poco a poco se va mejorando :')
Tener una buena alimentación rica en proteínas también es importante, descansar el tiempo adecuado y las sesiones vigorosas de ejercicios contribuyen al buen fortalecimiento de nuestra musculatura.
Saludos.
Hola amiga, cuando queremos algo en la vida solo debes de enfocarte en ella tu lo puedes lograr sin ponerte límites en el camino, aunque vez los entrenamientos difíciles y fuerte solo debes de tener la motivación y la disciplina a medida que pase el tiempo verás el resultado y te darás cuenta que si se puede tener unos brazos fuertes y formados.
Construye tu propio programa llevándolo a una buena nutrición y ejercicio de acuerdo a tus objetivos todo es paso a paso.
Un abrazo.
Hola amiga @yulexys21, gracias por la invitación, muy buenos ejercicios, para tener unos brazos hermosos, además de cuerpo, hay que estar siempre en forma hacer los ejercicios y además de la alimentación debe ser sana.
Saludos.
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Saludos, muchas gracias por el apoyo.
Bendiciones 🙏