운동과학 박사가 추천하는, '스쿼트'...
운동과학 박사가 추천하는 근육 감소를 막기 위한 '스쿼트'자세에 대해 살펴볼게요.
*근육의 중요성 강조
~. 시간이 지나면서 근육이 자연스럽게 계속 빠져나감
~. 근육 빠지는 것이 만병의 근원이다.
~. 근육이 빠져나가는 것에 질병 코드를 받아 '근감소증'이라는 병에 걸림
~. 근육이 빠지면 65세 이상 됐을 때, 낙상 사고에 더 취약해짐
*근육 지키는 방법으로 '스쿼트' 추천; 매일매일 가볍게 한 시간마다 10개씩 스쿼트를 함으로써 근육이 빠져나가는 것을 막을 수 있음
*스쿼트
~. 허벅지/엉덩이/코어 근육 활용해 앉았다가 일어나는 운동
~. 대퇴사두근/햄스트링/엉덩이 근육 모두 사용 - 전반적 하체 근력 강화 도움
~. 주저앉지 않도록 중심 잡고 버티는 과정 - 복부 근육 사용 ~> 기초 체력 향상 효과적
~. 발목/무릎/골반 등 복합 관절 사용 - 관절 안정성 향상 효과적
*저강도 스쿼트를 꾸준히 했을 때, 무릎과 고관절을 굽히고 피는 근력 유의하게 증가 & 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 근육 부피 증가해 실질적 근육량 증가한 일본 oo대 연구 결과 있음(집에서 가볍게 맨몸으로 하는 것도 근육량 유지 도움)
*스쿼트 방법
~. 먼저 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 한다.
~. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
~. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어나면 됨
~. 이때 허리가 앞으로 말리거나 너무 뒤로 기울지 않도록 복부에 힘을 준 상태 유지해야..
~. 발바닥 전체의 힘으로 땅을 밀어낸다고 생각하며 일어나야..
~. 팔은 서로 교차해 어깨에 올리거나 앞으로 뻗으면 됨
~. 내려가면서 무릎이 발보다 앞으로 나가면 체중이 무릎에 쏠릴 수 있어 주의해야..
~. 발에 힘을 주기 어렵다면 신발 벗고 맨발로 진행하면 도움 됨
~. 자세를 완전 익힌 후, 저항 밴드나 가벼운 덤벨 사용해서 강도 높이는 것이 좋음
건강 챙김에 도움 되시길...~