加工食品

简短的回答是：这取决于你说的“加工”是什么意思。 对健康的影响从有益到有害不等，主要取决于加工的程度。

🥗 并非所有加工食品都有害

大多数食物都经过某种程度的加工。切碎、冷冻、烹饪和巴氏杀菌都是加工的形式，可以让食物更安全、更方便或更有营养。

像罐装豆类、冷冻水果和蔬菜、全麦面包和原味酸奶这类食品虽然经过加工，但可以是健康饮食中有价值的一部分。它们提供重要的营养素，如纤维、钙和蛋白质。

🚨 真正令人担忧的：超加工食品（UPFs）

最强烈的健康警告针对的是超加工食品。这些是工业配方食品，通常含有你在家庭厨房里找不到的原料（如氢化油、高果糖玉米糖浆和人工添加剂）。它们通常被设计成极度适口、便宜且耐储存。

常见的例子包括： 汽水、薯片、包装饼干、糖果、鸡块、热狗和许多冷冻餐。

一项涉及近1000万人的大型研究综述发现，超加工食品摄入量较高与32种不同健康问题的风险升高有关，包括心脏病、2型糖尿病、某些癌症和心理健康障碍。研究还显示出剂量-反应关系：每天每多摄入100克超加工食品，与高血压风险升高14.5%和心血管事件风险增加5.9%相关。

🧐 为什么超加工食品有害？

危害不仅仅在于它们糟糕的营养构成（高糖、高盐、高饱和脂肪，低纤维）。专家认为还有其他因素在起作用：

• 过度进食： 美国国立卫生研究院（NIH）的一项里程碑式研究发现，与食用最低限度加工饮食相比，人们在食用超加工饮食时每天大约多摄入500卡路里，即使两餐的营养素是匹配的。
• 添加剂和加工方式： 某些添加剂或工业加工技术可能以超出营养范畴的方式危害健康，不过这仍在研究中。
• 替代效应： 这些食品常常在饮食中取代了更有营养的天然食物。

💡 这对你意味着什么

你不需要避免所有加工食品。目标是限制超加工食品，优先选择天然和最低限度加工的选项。

一个实用的建议：看看配料表。如果它很长且充满你不认识的添加剂，那很可能就是超加工食品。选择配料表更短、更简单、添加糖更少的食品。

美国心脏协会建议用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子和瘦蛋白来替代超加工食品。即使小幅减少也能产生影响；一项研究发现，仅将超加工食品减少10%就能使糖尿病风险降低14%。