天然Omega-3脂肪酸来源

天然Omega-3脂肪酸来源的详细分类说明：

Omega-3脂肪酸主要有三种对人体健康重要的形式：

1. ALA（α-亚麻酸）： 主要存在于植物中。人体需将其转化为EPA和DHA，但转化率较低（通常为5-15%）。
2. EPA（二十碳五烯酸）： 存在于海洋生物中，对心脏健康和抗炎反应至关重要。
3. DHA（二十二碳六烯酸）： 存在于海洋生物中，对大脑功能和视力健康至关重要。

一、海洋来源（富含EPA和DHA）

这些是人体可直接利用的长链Omega-3最直接的来源。

• 富含脂肪的鱼类（最佳来源）：

  • 鲭鱼： EPA/DHA含量极高。一小片鱼排即可满足每日所需。
  • 三文鱼（尤其是野生）： 最受欢迎且富含Omega-3的鱼类之一。
  • 鲱鱼和沙丁鱼： 极佳来源，通常整条食用（可补充钙质），是可持续的优质选择。
  • 凤尾鱼： Omega-3含量非常高。
  • 金枪鱼（长鳍金枪鱼）： 良好来源，但需注意汞含量；经常食用建议选择体型较小的鲣鱼（“浅色”金枪鱼）。
  • 鳟鱼
  • 牡蛎： 同时提供锌和维生素B12。

• 鱼子酱和鱼卵： DHA含量特别高。

• 海藻和藻类： 唯一纯素食的 EPA和DHA直接来源。某些藻类菌株专门用于生产Omega-3补充剂。

  • 海带、紫菜、螺旋藻和小球藻含有一些Omega-3，但对于浓缩剂量，藻油补充剂最为有效。

• 磷虾油： 来源于小型甲壳动物（磷虾），也可作为补充剂。

二、植物性来源（富含ALA）

对素食者/严格素食者及所有人均很重要。定期摄入这些食物以增加ALA摄入量。

• 种子类（最丰富的ALA来源之一）：

  • 亚麻籽和亚麻籽油： ALA的头号来源。必须磨碎才能吸收其中的Omega-3。亚麻籽油也是很好的选择，但不宜加热。
  • 奇亚籽： ALA含量很高，同时提供纤维和蛋白质。
  • 火麻仁： Omega-3和Omega-6脂肪酸比例均衡。

• 坚果类：

  • 核桃： ALA含量最高的坚果。一小把（约7个核桃）即可提供可观的数量。
  • 白核桃

• 食用油：

  • 亚麻籽油（含量最高）
  • 菜籽油（常见的烹饪用油，ALA含量不错）
  • 核桃油
  • 大豆油

• 其他植物性食物（含量较少但有价值）：

  • 大豆和豆腐： 完整的豆制品是良好来源。
  • 海藻和藻类（如上文提及的DHA来源）。
  • 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝）：含量非常少，但有助于总体摄入。

三、陆生动物性来源（含有EPA/DHA，但比鱼类少）

草饲或放牧的动物能将草中的部分ALA转化为EPA和DHA，从而存在于其产品中。

• 草饲牛肉和羊肉： 比谷饲的同类产品含有显著更多的Omega-3。
• 放养鸡蛋： 饲喂富含Omega-3食物（亚麻籽、藻类或昆虫）的鸡所产的蛋黄，可能是DHA的良好来源。
• 草饲奶牛的乳制品： 牛奶、奶酪和黄油的Omega-3含量高于谷饲奶牛的产品。
• 野味肉类（如鹿肉）。

---

速查指南：主要来源

来源	食用份量	Omega-3大致含量	主要类型
鲭鱼	3.5盎司 (100克) 煮熟	5000毫克以上	EPA & DHA
三文鱼（养殖）	3.5盎司 (100克) 煮熟	2500毫克以上	EPA & DHA
三文鱼（野生）	3.5盎司 (100克) 煮熟	1500毫克以上	EPA & DHA
沙丁鱼（罐头）	3.5盎司 (100克)	1500毫克以上	EPA & DHA
亚麻籽油	1汤匙	7200毫克	ALA
奇亚籽	1盎司 (28克)	5000毫克	ALA
核桃	1盎司 (28克) (约7个)	2500毫克	ALA
亚麻籽（磨碎）	1汤匙	1600毫克	ALA
大豆（毛豆）	1/2杯，煮熟	500毫克	ALA

关键建议：

1. 针对EPA/DHA： 按照美国心脏协会等健康机构的建议，每周吃2份（总共约170-230克）富含脂肪的鱼类。
2. 针对素食者/严格素食者： 每天摄入富含ALA的食物（亚麻籽、奇亚籽、核桃），并强烈考虑补充藻油，以确保获得足够的DHA，这对大脑健康尤为重要。
3. 平衡是关键： Omega-3具有抗炎作用，而过量的Omega-6（来自许多植物油、加工食品）可能促炎。通过增加这些Omega-3来源来改善Omega-6与Omega-3的比例是有益的。

在开始任何新的补充剂方案前，请务必咨询医疗保健提供者，特别是如果您正在服用抗凝血药物，因为Omega-3可能具有轻微的稀释血液作用。