식후/혈당 급상승 막는 '초 간단 운동'...

앉은 상태에서 종아리 근육(가자미근)을 오랜 시간 반복적 움직였을 때 식후/혈당 반응이 줄었다는 연구 결과가 있는데요, 식후/혈당 급상승을 막는 '초 간단 운동' 몇 가지를 살펴볼게요.

*제자리 걷기/계단 오르기/스쿼트 등 여러 맨몸 운동을 섞어 하루/네 차례, 한 번에 1분씩 실시한 2형당뇨병 환자에서 식후 혈당 변화 개선됐다는 최근 연구 결과 있음(국제oo학술지 게재)

*제자리 걷기

~. 두 발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 무릎을 들어 올리면서 반대쪽 팔을 함께 움직인다

~. 발을 내린 다음 반대쪽 무릎과 팔도 같은 방식으로 움직인다

~. 제자리에서 걷듯 20회 이상 반복한다

~. 무릎은 무리하지 않는 범위까지만 들어 올린다

*계단 한 칸 오르내리기

~. 허벅지/엉덩이 등 큰 근육 사용

~. 계단 맨 아래 칸이나 낮은 운동용 발판 앞에선 뒤 오른발을 발판에 올린다

~. 왼쪽 무릎을 들어 올렸다가 왼발과 오른발을 차례로 바닥에 내려 처음 자세로 돌아온다

~. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다

*맨몸 스쿼트

~. 허벅지/엉덩이 등 큰 근육 한꺼번에 사용

~. 두 발을 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 살짝 향하게 한다

~. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 천천히 굽힌 뒤 다시 일어난다

~. 무릎과 발끝은 같은 방향 유지/허리가 지나치게 둥글게 말리지 않도록 한다

~. 처음에는 10회 정도부터 시작, 차츰 익숙해지면 횟수 늘린다

*의자에 앉아 뒤꿈치 들기

~. 앉은 상태에서 가자미근을 오랜 시간 반복적 움직였을 때, 식후 혈당 반응 줄었다는 연구 결과 있음

~. 의자에 허리를 편 채 앉아 두 발을 바닥에 댄다

~. 발 앞부분은 바닥에 둔 상태에서 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내린다

*식후/가볍게 걷기

~. 식후/바로 10분간 걸었을 때, 운동하지 않은 그룹보다 최고 혈당 낮았다는 연구 결과 있음(일본 oo대)

~. 짧더라도 식후/바로 걷는 것이 식후 혈당 관리에 실천 가능 방법이 될 수 있다고 설명(연구팀)

*설거지/청소 등

~. 식후, 설거지/ 식탁 정리/청소기 돌리기 등 가능한 범위에서 가볍게 활동

건강 챙김에 도움 되시길...~