팔굽혀펴기

푸시업(push-up), 즉 팔굽혀펴기는 근육뿐만 아니라 체력 수준을 높일 수 있는 좋은 방법으로 어디서든 할 수 있고, 제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신 운동이라고 합니다.

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팔굽혀펴기 몇 개나 해야 할까?

할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수는 근력, 근지구력, 그리고 장기적인 건강에 대해 많은 것을 알려준다.

팔굽혀펴기는 △가슴 근육 △어깨 △삼두근(세갈래근) △이두근(두갈래근) △등 윗부분 근육과 같은 신체 부위를 강화하는 데 도움이 된다.

게다가 팔굽혀펴기 동작 내내 올바른 자세를 유지해야 하므로 코어, 엉덩이, 다리 근육도 계속 사용해야 한다. 상체와 하체 모두를 강화할 수 있는 운동을 찾고 있다면 팔굽혀펴기는 딱 맞는 운동이다.

관절과 뼈도 강하게 한다. 팔굽혀펴기는 근육만 강화하는 게 아니다. 신체를 지지하는 구조를 구축하는 데도 도움이 된다.

팔굽혀펴기는 심장박동 수(심박수)를 올리는 효과도 있다. 팔굽혀펴기는 주로 근력을 키우는 방법이지만 심혈관 건강에도 도움이 된다는 것이다.

푸시업을 할 때 여러 근육을 동시에 사용해야 한다. 즉, 심장이 몸 전체에 충분한 혈액과 산소를 펌프질하기 위해 더 열심히 일해야 한다는 뜻이다.

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몇 개나 할 수 있어야 할까?

◇ 좋음

△20~29세: 남성 22~28회, 여성 15~20회

△30~39세: 남성 17~21회, 여성 13~19회

△40~49세: 남성 13~16회, 여성 11~14회

△50~59세: 남성 10~12회, 여성 7~10회

△60~69세: 남성 8~10회, 여성 5~11회

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◇ 우수

△20~29세: 남성 35~45회, 여성 25~35회

△30~39세: 남성 32~40회, 여성 20~30회

△40~49세: 남성 28~35회, 여성 18~25회

△50~59세: 남성 22~30회, 여성 15~20회

△60~69세: 남성 18~22회, 여성 11~15회

팔굽혀펴기를 최대한 활용하려면 바른 자세로 해야 부상 위험을 줄이고 적절한 근육을 효율적으로 사용해 근력을 키울 수 있다.

우선 기본자세를 잘 취해야 한다. 올바른 자세를 취하려면 우선 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 엎드려뻗친다. 머리끝에서 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다.

전문가들은 "가장 흔한 실수가 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리는 자세"라고 말한다. 완벽한 엎드려뻗쳐(혹은 플랭크)를 유지할 수 없으면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 간다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나, 아령 또는 푸시업 바를 쥐고 하는 게 좋다.

출처 : 팔굽혀펴기 몇 개나 해야 할까?_코메디닷컴

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2026.4.21.

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