오늘은 3/4인데 3/15에 마라톤 풀코스 대회 예정돼 있습니다…
지난달부터 매주 평균 2-3회 10km 씩 조깅했는데, 지난 12월과 1월은 추워서 거의 훈련 못했습니다.
앞으로 11일간 훈련 스케줄을 AI에게 물버보니 거의 훈련하지 말라네요 ㅠㅠ. 부상 없이 완주하려면요

마라톤 훈련 가이드

• 게으른 러너가 부상없이 완주하기 위한…

. 마라톤 풀코스(42.195km)를 11일 앞둔 시점에서 가장 중요한 것은 '부상 방지'와 '컨디션 조절(테이퍼링)'입니다. 평소 10km 조깅을 하셨지만 최근 2개월간 공백이 있었기 때문에, 지금 무리하게 주행 거리를 늘리면 대회 당일 부상 위험이 매우 높습니다.
따라서 지금은 체력을 기르는 단계가 아니라, 몸의 감각을 깨우고 피로를 관리하는 '생존 전략' 스케줄이 필요합니다.

. 완주를 목표로 한 남은 기간 스케줄을 제안해 드립니다.
🏃 완주를 위한 11일 긴급 스케줄
• 3/4(수) - 오늘: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
• 3/5(목): 컨디션 체크런 (5~6km)
• 천천히 조깅하며 무릎이나 발목 상태를 점검하세요.
• 3/6(금): 휴식 (충분한 수면)
• 3/7(토): 마지막 지속주 (8~10km)
• 대회 때 뛸 페이스보다 조금 더 느리게, 몸을 예열한다는 느낌으로 뜁니다.
• 3/8(일): 휴식 또는 산책
• 3/9(월): 가벼운 조깅 (4km) + 짧은 질주 2회
• 심폐지구력을 살짝 자극하는 정도만 뜁니다.
• 3/10(화): 휴식 (완전 휴식)
• 3/11(수): 가벼운 조깅 (3~4km)
• 3/12(목): 휴식 (탄수화물 섭취 비중 늘리기)
• 3/13(금): 휴식 또는 스트레칭
• 3/14(토): 대회 전날 - 가볍게 걷기 (15분) 및 준비물 점검
• 3/15(일): 마라톤 대회 당일

💡 부상 없이 완주하기 위한 3계명

1. 페이스 욕심은 절대 금물 (걷기 전략 활용)
2. 카보로딩 (식단 관리)
   대회 3~4일 전부터는 단백질보다는 밥, 빵, 파스타 같은 탄수화물 위주의 식사를 하여 몸에 에너지를 비축하세요.
3. 통증이 오면 즉시 멈추기
   대회 도중 무릎이나 발바닥에 날카로운 통증이 느껴진다면 절대 참지 마세요.

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