허리가 약한 중장년층에게 '버드독' 동작?
직립보행을 하는 사람에겐 허리가 매우 중요한데 허리통증 때문에 고생하는 분도 참 많은 것 같습니다.
또한, 허리디스크는 고령층은 물론 젊은 층에게도 잘 생겨 삶의 질을 크게 떨어뜨리기도 하지요.
허리 건강을 지키려면 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육인 '척추주변근'을 길러야 한다고 합니다.
따라서 허리가 약한 중장년층에게는 무리한 운동보다는 '버드독' 동작이 좋다고 합니다.
'등 근육'만 키워도 삶의 질 올라… 방법은?
등 근육은,
척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함하는 근육으로, 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다.
허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련이 있다.
등 근육을 기른다고 허리를 구부렸다 펴는 등의 큰 동작을 반복하다보면 허리디스크가 손상될 수 있다.
따라서 허리가 약한 중장년층에게는 무리한 운동보다는 '버드독' 동작을 권장한다.
<출처 : 조선일보 DB>
▲엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래 위치시킨다.
▲ 허리의 C자 곡선을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다. 발은 골반보다 높지 않게 든다.
▲ 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 이를 8~10회 3세트 정도 시행하면 좋다.
버드독 동작 중 몸이 옆으로 기울거나 움직이면 안 된다.
팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어 올린다. 운동 중 통증이 생기면 운동을 중단한다.
출처 : '등 근육'만 키워도 삶의 질 올라… 방법은?<헬스조선>
'허리의 C자 곡선 유지'는 언제 어디서나 항상 유지 하는 것이 좋다고 합니다.
무슨 운동이나 무리하지 않고 꾸준히 자신에게 맞는 동작을 하는 것이 중요한 것 같습니다.
2021.10.24.
척추가 너무 안 좋아서 정말 어려움이 많은데 열심히 해봐야겠어요. ^^
무리하시지는 마시구요... 평소에도 허리를 요추전만 자세인 C형 커버를 유지하는 것이 좋다고 합니다.
건강한 휴일 되세요.^^
좆선은 믿을수가없어서
감히 따라하질못하겠어요 ㅜㅜ
좋은 휴일 되세요.^^
저도 꼭 해봐야겠네요 ^^
무리하시지는 마시고요... 편안한 휴일 되세요 .^^
추천 감사합니다
좋은 휴일 되세요 .^^
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좋은글 감사합니다. 근데 말처럼
쉽지가 않아요 근육 키우기가..
정말 무슨 운동이든 꾸준히 한다는 것이 쉽지는 않은 것 같아요.
좋은 휴일 되세요.^^
버드독도 좋은데 저 자세를 반대로 뒤집고 땅에 누워서 하는 '데드버그'가 허리 약한 사람에겐 더 안전할 것 같기도 합니다. ^^
반대로 하는 동작~~~, 좋은 정보 감사합니다.
허리는 운동으로가능한데..경추는 답이없더라는요 ㄷㄷ
0네, 요즘은 스마트폰 덕분(?)인지 거북목 등 경추 질환이 많은 것 같더라구요.
어제 자려고 누웠는데 허리가 아파서 고양이 자세했더랍니다. 이것도 종종 해야겠어
고양이자세도 아주 좋다고 합니다.
허리가 조속히 완쾌 되기를 기원합니다.